Es importante mantener una buena condición física siempre y complementarse con vitaminas para la memoria como el complejo B y la vitamina C.
El complejo B está englobado en ocho vitaminas que tiene como función formar glóbulos rojos y ayudar a que el cuerpo logre tener energía según los alimentos que puedas consumir.
El complejo B es una de las vitaminas para la memoria que puedes conseguir en alimentos como el pescado, hígado, pollo, entre otros.
Por otra parte, la vitamina C es soluble en agua. Sin embargo, el ser humano no tiene la capacidad de sintetizar esta vitamina como lo hacen los animales, por ello se puede conseguir a través de alimentos como la naranja, el kiwi, fresas entre otros, según la tabla de fuentes de la Universidad de Oregon.
¿Qué efecto tiene el complejo B y la vitamina C en el cerebro?
Descripción del complejo B y su papel en la función cerebral
El papel del complejo B en la función cerebral se destaca en su aporte por reducir los ataques de la migraña, ya que se presume que la homocisteína puede ocasionar su aparición debido a la deficiencia del ácido fólico.
El ácido fólico reduce la homocisteína logrando así mejorar los síntomas de la migraña en el individuo. Por otro lado, el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregon señala un estudio en el que se plantea que la ingesta de riboflavina (vitamina B2) ayuda a la prevención de la migraña a la hora de reducir la frecuencia de los ataques de manera eficaz.
No obstante, la NIH (National Institute of Health) explica que los suplementos de riboflavina podrían ayudar a prevenir la migraña, pero otras investigaciones no demostraron los mismos resultados, por lo que recomiendan que su ingesta sea bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Según un estudio publicado en la reunión anual de la American Headache Society, en 2016, determinó que existe un vínculo entre el complejo B y el cerebro, en este caso la migraña.
Esta investigación exhaustiva por parte de los médicos e investigadores del Cincinnati Children’s Hospital ubicado en Estados Unidos llegaron a la conclusión de que el déficit de vitaminas del complejo B ocasiona que se presente los ataques de la migraña.
En este caso, ocurre este padecimiento debido al déficit de la vitamina B2, coenzima Q10 y la vitamina B9, por lo que es recomendable tener la ingesta suficiente de complejo B todos los días para evitar este tipo de ataques ocasionados por la migraña.
Funciones esenciales de la vitamina C en el cerebro
Según explica el Instituto Linus Pauling en una muestra realizada de dos mil residentes de una comunidad rural ubicada en Japón, se determinó que aquellas personas que tenían mayores concentraciones de vitamina C tenían una reducción de un 29% de padecer de esta enfermedad.
Por otro lado, el Estudio Prospectivo Europeo sobre Dieta y Cáncer (Epic)- Norfolk, realizó un estudio prospectivo de 10 años en una muestra de veinte mil seiscientos cuarenta y nueve adultos (20.649) el cual demostró que las personas que tenían concentraciones plasmáticas de vitamina C superior a un 25% tendrían un 42% menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
¿El complejo B potencia la memoria y enfoque?
Vitaminas B clave para la función cognitiva: B6, B9 (ácido fólico) y B12.
La vitamina B6 según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de la NIH destaca que la vitamina B6 ayuda a tener una mejor memoria en las personas que tengan niveles altos de este nutriente en la sangre.
No obstante, su ingesta sola (o combinada con vitamina B12 y/o ácido fólico) no ‘parece mejorar la función cognitiva o el estado de ánimo en las personas saludables o con demencia’.
La vitamina B9 (ácido fólico), por su parte, puede reducir las concentraciones de homocisteína, La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de la NIH indica que una combinación de ácido fólico con otras vitaminas B previene los accidentes cerebrovasculares; sin embargo, los suplementos de ácido fólico no parecen mejorar la función cognitiva resaltando que aún se necesita más investigación sobre este tema.
Por otro lado, la vitamina B12 también ayuda a reducir los niveles de homocisteína en la sangre, pero pese a la disminución de esta sustancia que está relacionada con un mayor riesgo de infarto o de accidentes cerebrovasculares, la ODS resalta que estas vitaminas no disminuyen el riesgo de contraer ambas enfermedades.
En relación a su función cognitiva, la vitamina B12 en la sangre no incide en el riesgo de deterioro cognitivo en las personas de edad avanzada, aún así se necesitan otras investigaciones clínicas para determinar los efectos de este suplemento en los adultos mayores.
Mecanismos detrás de la influencia de las vitaminas B en la memoria
Por lo general, se conoce que estas vitaminas ayudan con el proceso de metabolismo celular. Es importante consumir alimentos que contengan este nutriente pues te ayuda a mantener una energía física y una salud cerebral estable.
El paciente debe tener una buena ingesta de vitaminas para que el cuerpo pueda procesar y mejorar tanto la energía como la agudeza mental. Manteniendo unos hábitos saludables con la vitamina B podría, incluso, prevenir la fatiga en personas de la tercera edad.
Alimentos ricos en vitaminas del complejo B
Entre los alimentos ricos en vitaminas para la memoria del complejo B existe una variedad que resultan beneficiosos, entre ellos se encuentran:
- Los frutos secos.
- El pescado.
- El hígado
- Las sardinas.
- El pollo
- El plátano.
Vitamina C: un antioxidante vital para el cerebro
Papel de la vitamina C en la protección de las células cerebrales
El papel de la vitamina C en la protección de las células cerebrales aún requiere de más investigación.
En un estudio en inglés publicado por el NCBI, que se realizó para conocer su función en pacientes con Alzheimer, determinó que este nutriente “se concentra en el cerebro a través de una combinación de transporte activo al tejido cerebral y la retención a través de la barrera hematoencefálica”. Sin embargo, aún hay pocos estudios en el que puedan medir la concentración de este nutriente en el fluido cerebroespinal.
Efecto antioxidante en la prevención del deterioro cognitivo
Según los resultados conseguidos tras el estudio con pacientes de Alzheimer, la suplementación de vitamina C (1,000 mg/día) junto a otros antioxidantes como la vitamina E ( 400 UI/día) aumentó los niveles de antioxidantes y “redujo la oxidación de lipoproteínas en el fluido cerebroespinal después de un año”
Sin embargo, este no tuvo efecto alguno en pacientes con la enfermedad ya establecida.
En conclusión, con ambos casos del efecto antioxidante y la protección en las células cerebrales, lo más prudente sería evitar la insuficiencia de la vitamina C y mantener unos niveles estables de consumo para tener una vejez cerebral saludable.
Fuentes naturales de vitamina C y opciones de suplementos
Las fuentes naturales de esta vitamina son los alimentos como el pimiento rojo, los kiwis, brócoli, las fresas, las guayabas y otros.
A continuación una breve lista de los alimentos que son fuentes naturales de vitamina C:
- Cítricos: la naranja, las toronjas y, en general, los jugos cítricos son una rica fuente de vitamina C al igual que el kiwi, los pimientos rojos y verdes.
- Variedad de frutas y verduras: otra de las fuentes de este nutriente se puede encontrar en el brócoli, papas horneadas, tomates, fresas y melón.
Las vitaminas para la memoria como la vitamina C se puede encontrar también en suplementos multivitamínicos, al igual que en suplementos dietéticos que puede estar combinado con otros nutrientes.
Los suplementos dietéticos se encuentran en forma de ácido ascórbico, otras como ascorbato de sodio, de calcio, minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides.
¿Cómo incorporar vitaminas en la dieta para mejorar tu agilidad mental?
Planificación de comidas ricas en vitaminas del complejo B y vitamina C
A lo largo de este artículo se ha destacado la importancia de las vitaminas para la memoria tales como el complejo B y la vitamina C con el propósito de conocer sus beneficios y cómo encontrar este nutriente en los alimentos.
En Vidamina, te recomendamos ir a un nutricionista de confianza si deseas más información y un plan detallado de alimentación referente a este tema.
Hay que destacar que estas vitaminas para la memoria son mayormente conocidas por mejorar la energía, siempre y cuando la persona obtenga una dosis apropiada en el organismo.
En este caso, los alimentos que puedes incorporar que tengan vitamina B puede ser siempre manteniendo en el hogar alimentos como el huevo, que es una buena fuente de vitamina B12 y ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como la demencia senil y el alzheimer.
Aunado a ello, también se recomienda consumir hígado de res que es rico en vitamina B12 y ayuda a combatir el insomnio.
Por otro lado, la vitamina C es importante obtenerla desde sus fuentes naturales con el menor procesamiento posible, pues ella, y el ácido fólico, son particularmente sensibles a la cocción. Además, la vitamina C es sensible a la oxidación, es recomendable ingerirla desde las frutas y no en los zumos de estas frutas.
Factores para una Memoria Saludable
Importancia del sueño, ejercicio y reducción del estrés en la salud cognitiva
Las vitaminas para la memoria ayudan a mantener una salud óptima para el cerebro, pero ello no implica que sin los hábitos adecuados podamos mantenerlo sano a lo largo del tiempo, si la persona sufre de insomnio, de estrés y no realiza ejercicio en su vida diaria podría hacer efecto con el pasar del tiempo.
En un estudio publicado en 2019 por Nature determinó que cuando dormimos se repara el ADN celular dañado durante la vigilia. Un sueño reparador puede ayudar a la persona a tener una mejor capacidad de atención en la memoria y a la hora de poder tomar decisiones.
En cuanto al ejercicio, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) realizar actividades físicas además de prevenir enfermedades cardíacas, también previene los accidentes cerebrovasculares, así como también para mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar..
Y por último, el estrés, que según el Instituto Europeo hay una serie de técnicas para poder reducir el estrés que puede agobiar a las personas en su día a día y entre ellas está meditar, realizar actividades físicas, tener una dieta adecuada entre otros.
Combinación de hábitos para un enfoque integral hacia la memoria
Unos buenos hábitos para tener un enfoque integral hacia la memoria, además de tener la ingesta de una dieta buena en vitaminas para la memoria en Vidamina te traemos 6 hábitos para tener una salud cerebral óptima:
- Tener una alimentación saludable,
- Realizar ejercicio físico.
- Mantener contacto social
- Escribir o leer.
- Evitar cigarrillos.
- Evitar bebidas alcohólicas
