El papel del cerebro en las funciones vitales es indiscutible. De su evolución y desarrollo ha dependido, a su vez, la evolución humana. Su correcto funcionamiento está mediado por una variedad de nutrientes, entre ellos, las vitaminas del complejo B.

Conocer qué son las vitaminas del complejo B y su importancia para el cerebro, además de cómo obtenerlas, es fundamental para garantizar una buena salud cerebral y cognitiva.

¿Qué son las vitaminas del complejo B?

Cuando se habla del “complejo B”,  en realidad se refieren a un grupo de ocho vitaminas solubles que desempeñan funciones vitales en el cuerpo. Estas incluyen:

• Vitamina B1 (tiamina): ayuda a convertir los alimentos en energía y es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso.
• Vitamina B2 (riboflavina): participa en la producción de energía y en la función celular.
• Vitamina B3 (niacina): contribuye al metabolismo energético y la reparación del ADN.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): es crucial para la síntesis de coenzimas y hormonas.
• Vitamina B6 (piridoxina): ayuda en la producción de neurotransmisores y la regulación del estado de ánimo.
• Vitamina B7 (biotina): participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas.
• Vitamina B9 (ácido fólico): es fundamental para la síntesis de ADN y el desarrollo cerebral.
• Vitamina B12 (cobalamina): es esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso (1).

Importancia de las vitaminas del complejo B para el cerebro

Las vitaminas del complejo B son necesarias para la producción de neurotransmisores como la serotonina, dopamina y GABA, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el comportamiento emocional. La vitamina B6, en particular, juega un papel crucial en la síntesis de serotonina, el «químico del bienestar», que ayuda a mantener el equilibrio emocional.

Además, estas vitaminas son fundamentales para la producción de energía en el cerebro, lo que afecta la concentración y la memoria. Además son clave para la salud neuronal y la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. En este artículo, abordamos un poco más sobre el papel del complejo B y la vitamina C en la memoria.

Un estudio comparativo publicado en la revista Neurology en 2008 y realizado con un grupo de voluntarios de 61 a 87 años sin deterioro cognitivo, encontró que la disminución cerebral fue mayor entre aquellos voluntarios que presentaron niveles más bajos de complejo B al inicio de la investigación (2).

Además, existen síndromes neurológicos que, si bien son poco frecuentes, están relacionados directamente con la deficiencia de vitaminas del complejo B: la pelagra, una enfermedad que causa dermatitis, diarrea, demencia y que puede ser mortal; y que se relaciona con la deficiencia de niacina. Mientras que el síndrome de Wernicke-Korsakoff genera daños en el sistema nervioso central, ocasionando fallas en la coordinación muscular y problemas de visión, y está vinculado con la deficiencia de tiamina(3).

En este artículo anterior explicamos algunos otros síntomas de la deficiencia de vitamina B más comunes.

En términos generales, las vitaminas del complejo B participan en múltiples procesos celulares que influyen directamente en el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Por esta razón son tan importantes, pero al ser solubles se excretan por la orina, por lo que requieren reposición diaria a través de los alimentos o la suplementación, en los casos que así lo ameriten.

Fuentes alimenticias del complejo B

Obtener una ingesta adecuada de vitaminas del complejo B a través de la dieta es relativamente sencillo si se sigue una alimentación equilibrada. Algunas de las principales fuentes alimenticias incluyen la carne de res, pollo y cerdo, salmón, atún,  almejas, huevos y productos lácteos, verduras de hojas verdes, así como legumbres y granos enteros. Incluir estos alimentos de forma frecuente es una forma fácil de darle a nuestro cerebro los insumos que necesita para funcionar correctamente.

Suplementación: ¿cuándo es necesaria?

Aunque una dieta variada puede proporcionar todas las vitaminas del complejo B que el cuerpo necesita, algunas personas pueden requerir suplementación. Algunos de los suplementos de vitamina B más comunes son la hidroxocobalamina, el clorhidrato de tiamina y el clorhidrato de piridoxina.

Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, ya que un exceso de algunas vitaminas del complejo B puede tener efectos secundarios.

Referencias

1. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine.[Internet]  The Permanente journal 26(2), 89–97. 2022. [Consultado el 14 de agosto de 2024]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9662251/
2. Vogiatzoglou, A., Refsum, H., Johnston, C., Smith, S. M., Bradley, K. M., de Jager, C., Budge, M. M., & Smith, A. D. Vitamin B12 status and rate of brain volume loss in community-dwelling elderly. [Internet]. Neurology. 71(11), 826–832. [Consultado el 14 de agosto de 2024]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779510/
3. Morris, M. C., Schneider, J. A., & Tangney, C. C. Thoughts on B-vitamins and dementia.[Internet].Journal of Alzheimer’s disease 9(4), 429–433. [Consultado el 14 de agosto de 2024]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428233/