El calcio en niños y adolescentes: clave para un crecimiento saludable

El calcio es uno de los minerales más importantes para el desarrollo infantil y adolescente. Aunque comúnmente se lo asocia con la salud ósea, su función va mucho más allá: interviene en la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación sanguínea y el funcionamiento enzimático. Durante la infancia y la adolescencia, etapas críticas de crecimiento, una ingesta adecuada de calcio es esencial para garantizar un desarrollo óseo, dental y neurológico óptimo, así como para prevenir enfermedades futuras como la osteoporosis.

¿Por qué es tan importante el calcio en esta etapa?

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Está presente de forma natural en muchos alimentos, se añade a otros productos y también puede encontrarse en medicamentos como los antiácidos o en suplementos dietarios. Su papel principal es estructural: forma parte esencial de los huesos y dientes, ayudando a mantenerlos fuertes, rígidos y flexibles. Gracias a esto, permite el movimiento normal del cuerpo.

Además, una pequeña cantidad de calcio circula en la sangre y en otros tejidos donde cumple funciones vitales: regula la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, la función muscular, la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa y la liberación de hormonas (1).

Aproximadamente el 98 % del calcio corporal está almacenado en los huesos, que actúan como un depósito que el organismo utiliza para mantener el equilibrio del calcio en sangre. Más del 99 % del calcio corporal total se encuentra en forma de hidroxiapatita, una combinación de calcio y fosfato que da rigidez a huesos y dientes (1).

Mientras que los dientes se mantienen relativamente estables, los huesos están en constante renovación. Durante la infancia y adolescencia, el esqueleto crece gracias a un equilibrio entre la formación y la reabsorción del hueso, lo que permite que los huesos se alarguen y ensanchen hasta alcanzar su forma adulta. Este proceso comienza antes del nacimiento y continúa hasta el final de la segunda década de vida (2).

Durante la niñez, el aumento de masa ósea es lento, mientras que, en la pubertad, con el estirón del crecimiento, ocurre una formación ósea acelerada, que alcanza su punto máximo poco después del mayor incremento en altura. En las niñas, este pico ocurre alrededor de los 12,5 años, mientras que en los niños, ocurre alrededor de los 14,1 años. Durante los 4 años que rodean este pico, se acumula aproximadamente el 39 % del calcio total del cuerpo. A los 4 años posteriores, ya se ha alcanzado cerca del 95 % de la masa ósea adulta (2).

Sin embargo, dentro de una misma población, la cantidad de masa ósea final puede variar bastante entre personas. Esta variabilidad se debe a factores como la estatura, el tamaño del esqueleto, la edad del pico de acumulación de minerales, el momento en que se detiene la formación ósea y el estilo de vida (actividad física, alimentación, etc.) Por eso, este período de desarrollo óseo tan activo representa una oportunidad clave —y también una etapa vulnerable— para lograr una masa ósea máxima saludable (2).

En ese sentido, una adecuada disponibilidad de calcio en estas etapas permite que el esqueleto se desarrolle con la densidad y fortaleza necesarias. Por el contrario, una deficiencia durante estos años puede comprometer el crecimiento y aumentar el riesgo de fracturas, deformidades óseas y una menor adquisición de masa ósea máxima, lo que a largo plazo puede predisponer a osteoporosis en etapas más tempranas de la vida adulta (1).

Fuentes alimenticias de calcio

Los productos lácteos como leche, yogur y queso son las fuentes naturales más ricas en calcio. También existen fuentes no lácteas, como:

• Pescados con espinas comestibles: sardinas y salmón enlatado.
• Verduras de hoja verde: col rizada y brócoli.
• Alimentos fortificados: jugos de frutas, bebidas vegetales, cereales, tofu (1).

Aunque algunos cereales contienen poco calcio, contribuyen a la dieta gracias a su consumo frecuente. Algunos jugos están enriquecidos con formas altamente absorbibles como el citrato malato de calcio.

Factores que afectan la absorción de calcio

Ciertos compuestos vegetales, como los oxalatos, reducen la absorción de calcio. Por ejemplo, solo el 5% del calcio en las espinacas se absorbe, frente al 27% en la leche. Sin embargo, la biodisponibilidad del calcio en vegetales bajos en oxalatos, como brócoli o col rizada, es similar a la de los lácteos, aunque contienen menos calcio por porción. Otras sustancias como la cafeína y una deficiencia de vitamina D también reducen la absorción de calcio en menor o mayor grado (1).

Recomendaciones diarias de calcio por edad

Las necesidades de calcio varían según la edad, y aumentan considerablemente en la adolescencia debido al rápido crecimiento:

Muchos niños y adolescentes no alcanzan estas cifras a través de la dieta diaria, lo que plantea un riesgo de deficiencia, especialmente en aquellos que no consumen productos lácteos o siguen dietas restrictivas sin supervisión médica. En estos casos, puede ser necesaria la suplementación.

¿Qué pasa si falta calcio?

Una ingesta insuficiente de calcio puede afectar varios aspectos del crecimiento y la salud general:

Alteraciones en el crecimiento

El calcio, junto con la vitamina D, es fundamental para la formación y mineralización ósea. Su deficiencia en niños puede producir un crecimiento deficiente, baja estatura o alteraciones en la arquitectura del esqueleto (1).

Raquitismo

El raquitismo es un trastorno que afecta a los niños antes de que sus huesos terminen de desarrollarse y se debe a una deficiencia de vitamina D, calcio o fósforo. Esta carencia provoca que los huesos se debiliten y se vuelvan blandos (4).

Deterioro del desarrollo dental

El calcio también es esencial en la formación de dientes fuertes. La carencia de este mineral puede perjudicar el desarrollo y la salud dental.

Problemas musculares y nerviosos

El calcio participa en la contracción muscular y la conducción nerviosa. Una deficiencia puede causar calambres, hormigueo en las manos y pies o espasmos musculares (1).

¿Y si hay exceso de calcio?

El exceso de calcio en el organismo puede provocar problemas de salud como hipercalcemia (niveles elevados de calcio en sangre) e hipercalciuria (exceso de calcio en la orina). Estas alteraciones pueden ocasionar síntomas como debilidad muscular, daño renal, bajos niveles de fósforo en sangre, estreñimiento, náuseas, fatiga, pérdida de peso, aumento en la frecuencia urinaria, arritmias cardíacas e incluso un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, es bueno resaltar que estas condiciones son poco comunes en personas sanas y suelen estar relacionadas con enfermedades como el cáncer o el hiperparatiroidismo (1).

Calcio, salud ósea y beneficios a largo plazo

Consumir suficiente calcio en la infancia y adolescencia no solo tiene beneficios inmediatos, como un crecimiento adecuado y huesos fuertes, sino que también es una inversión para la salud ósea del futuro. Una buena masa ósea ayuda a disminuir el riesgo de osteoporosis y fracturas en la adultez.

Desarrollar una masa ósea máxima adecuada durante la infancia y adolescencia es clave para prevenir fracturas tanto en la niñez como en etapas posteriores de la vida. Los niños son especialmente propensos a fracturarse debido a la inmadurez de su esqueleto: se estima que hasta la mitad de los varones y un tercio de las niñas tendrán al menos una fractura antes de los 18 años. Además, factores como el bajo peso al nacer, la prematurez o una masa ósea infantil reducida se asocia con mayor riesgo de fracturas tanto en la infancia como en la adultez (2).

La osteoporosis, una enfermedad silenciosa caracterizada por la pérdida de densidad ósea, comienza a gestarse desde edades tempranas si no se alcanzan niveles óptimos de masa ósea. Por ello, los hábitos saludables durante la niñez y adolescencia (que incluyen el consumo adecuado de calcio) pueden reducir ese riesgo de forma significativa.

El rol de la actividad física

Además de una alimentación rica en calcio, la actividad física regular es otro pilar esencial para fortalecer el sistema óseo. Una revisión de ensayos controlados sobre los efectos del ejercicio en la acumulación ósea en niños y adolescentes mostró que el ejercicio tiene efectos positivos sobre los huesos. Las actividades analizadas incluyeron juegos, baile, entrenamiento de resistencia y ejercicios de salto, con una duración de 3 a 48 meses (5).

Estrategias prácticas para padres y cuidadores

Fomentar buenos hábitos alimentarios y de estilo de vida desde la infancia es clave para garantizar una salud ósea adecuada. Algunas recomendaciones prácticas incluyen:

• Ofrecer alimentos ricos en calcio, preferentemente de origen natural (leche, yogur, quesos (1).
  
• Incluir alimentos fortificados si no se consumen lácteos (bebidas vegetales con calcio añadido, cereales fortificados) (1).
  
• Promover la exposición solar moderada en horarios seguros (antes de las 10 a. m. y después de las 4 p. m.) para estimular la producción natural de vitamina D, que es necesaria para la absorción de calcio.
  
• Fomentar la actividad física diaria, idealmente de impacto o resistencia.

En caso de sospecha de deficiencia o de una dieta inadecuada (por ejemplo, en niños vegetarianos o con intolerancia a la lactosa), es importante consultar con un pediatra o nutricionista para evaluar la necesidad de suplementación personalizada.

Suplementos de calcio: ¿qué opciones hay?

Además de los alimentos, el calcio también está disponible en suplementos, ya sea solo o combinado con otros nutrientes como la vitamina D. Los multivitamínicos suelen aportar entre 200 y 300 mg de calcio, mientras que los suplementos específicos contienen comúnmente 500 a 600 mg por dosis.

Tipos principales

Carbonato de calcio: tiene un 40 % de calcio elemental. Es mejor absorberlo con las comidas, ya que necesita ácido estomacal (1).

Citrato de calcio: contiene un 21 % de calcio elemental, pero se absorbe eficientemente incluso sin necesidad de alimentos, lo que representa una ventaja importante frente a otras sales como el carbonato de calcio, cuya absorción depende del medio ácido gástrico. Esta característica hace que el citrato de calcio sea más recomendable en personas con hipoclorhidria, como adultos mayores, pacientes que usan inhibidores de bomba de protones o aquellos con cirugía gástrica previa. Además, el citrato de calcio tiene una mejor tolerabilidad gastrointestinal, con menor riesgo de efectos adversos como distensión, gases o estreñimiento, en comparación con otras presentaciones(1).

Otros tipos presentes en suplementos incluyen: sulfato, ascorbato, fosfato, gluconato, lactato e hidroxiapatita microcristalina.

Absorción y eficacia

La absorción de calcio depende de la cantidad total consumida en una sola toma: a mayor dosis, menor porcentaje absorbido. Por ejemplo: se absorbe un 36 % de una dosis de 300 mg y solo un 28 % de una dosis de 1000 mg. Por eso, lo ideal es no superar los 500 mg por toma para una mejor absorción (1).

Efectos secundarios

Algunas personas presentan molestias digestivas como gases, hinchazón o estreñimiento, especialmente con carbonato de calcio. Para reducir estos efectos, se recomienda:

• Tomar dosis más pequeñas repartidas en el día.
• Consumir el suplemento con las comidas.
• Cambiar a una forma de calcio mejor tolerada, como el citrato (1).

En resumen, el calcio es esencial para un correcto desarrollo óseo en niños y adolescentes. La alimentación, la suplementación y la actividad física son las grandes aliadas de huesos fuertes y sanos.

Referencias

1.Calcium [Internet]. National Institutes of Health. 2024. [Consultado el 04 de julio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

2. Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors [Internet]. Osteoporosis International. 2016. [Consultado el 04 de julio de 2025]. Disponible en:  https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3

3. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D [Internet]. Institute of Medicine. National Academies Press. 2011. [Consultado el 04 de julio de 2025]. Disponible en:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/

4. Raquitismo [Internet]. MedilinePlus. 2024. [Consultado el 04 de julio de 2025]. Disponible en:  https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000344.htm

5. Hind K, Burrows M. Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents: a review of controlled trials. [Internet]. Bone. 2007. [Consultado el 04 de julio de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16956802/