El hierro es un mineral esencial que desempeña múltiples funciones críticas en el cuerpo humano. Este nutriente es crucial para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno hacia los tejidos del cuerpo. Además, el hierro juega un papel significativo en la función muscular, el metabolismo energético y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
Por estas razones, es importante asegurarnos de que nuestro cuerpo obtenga la cantidad necesaria de hierro para garantizar un funcionamiento óptimo de nuestras funciones vitales.
El hierro y la hemoglobina
La función más conocida del hierro se encuentra en la hemoglobina, una proteína que lo contiene y que se encuentra en los glóbulos rojos. Su principal tarea es transportar oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo y devolver dióxido de carbono desde los tejidos de vuelta a los pulmones para ser exhalado.
Sin una cantidad suficiente de hierro este transporte de oxígeno a través de la hemoglobina es ineficiente, además reduce progresivamente los niveles de hemoglobina, lo que puede generar anemia ferropénica, una condición se caracteriza por la fatiga, debilidad y dificultad para realizar actividades físicas.
Un estudio de 2010 publicado en la revista Nutrition Journal encontró que la suplementación con hierro en personas con anemia ferropénica mejora significativamente los niveles de hemoglobina y la capacidad cognitiva en términos de concentración, atención y cociente intelectual, aunque en el mismo estudio se sugiere seguir investigando al respecto (1). A propósito de este tema, en este artículo profundizamos sobre el impacto del hierro en la productividad.
El papel del hierro en el metabolismo energético
El hierro es también un componente esencial para la producción de energía y la síntesis de adenosín trifosfato (ATP), una molécula que aporta la energía necesaria para las funciones biológicas. Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir ATP de manera eficiente, lo que puede resultar en fatiga y disminución de la capacidad física.
Un ensayo controlado publicado en PubMed concluyó que la suplementación con hierro mejoró la resistencia física en sujetos deportistas, no anémicos y con deficiencia de hierro (2).
Hierro y función inmunológica
El hierro también juega un papel fundamental en la función inmunológica. Es esencial para la proliferación y maduración de las células inmunitarias, en particular los linfocitos, que son cruciales para la respuesta inmune. Esto significa que la deficiencia de hierro puede afectar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y enfermedades. Esto es especialmente peligroso en quienes ya tienen alguna condición de salud, puesto que la respuesta de su organismo para defenderse es mucho más reducida.
Fuentes de hierro: alimentos y suplementos
Para mantener niveles adecuados de hierro, es importante consumir una dieta balanceada que incluya fuentes ricas en hierro. En ese sentido, existen dos tipos de hierro en la dieta: el hierro hemo, que se encuentra en productos de origen animal como la carne roja, el pescado y las aves, y el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como las legumbres, las nueces y las verduras de hoja verde.
Por otra parte, existen suplementos de hierro para ayudar a restaurar los niveles óptimos de este mineral en el organismo cuando la alimentación no es suficiente para cubrir la ingesta necesaria. Lo ideal es llevar a cabo la suplementación con compuestos de hierro solo, ya que los complejos multivitamínicos no aportan la cantidad de hierro necesaria.
En este artículo compartimos algunos consejos sobre cómo tomar el hierro.
Referencias
1. Falkingham, M., Abdelhamid, A., Curtis, P., Fairweather-Tait, S., Dye, L., & Hooper, L. The effects of oral iron supplementation on cognition in older children and adults: a systematic review and meta-analysis. [Internet]. Estados Unidos. Nutrition Journal. 2010. [Consultado el 15 de julio de 2024]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831810/
2. Hinton, P. S., & Sinclair, L. M. Iron supplementation maintains ventilatory threshold and improves energetic efficiency in iron-deficient nonanemic athletes. [Internet]. European journal of clinical nutrition. 2012. [Consultado el 15 de julio de 2024]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16835600/
