El calcio es un mineral vital, con funciones en todas las etapas de la vida. Sin embargo, su relevancia aumenta en la tercera edad debido al proceso natural de envejecimiento, que impacta en la densidad de los huesos y en el riesgo de desarrollar condiciones como la osteoporosis.
Por esta razón, es importante asegurar una ingesta adecuada de este mineral durante esta etapa vital.
El papel del calcio en el organismo
El calcio cumple una función esencial en el cuerpo humano: participa en la formación y el mantenimiento de los huesos y dientes, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la función nerviosa. A medida que envejecemos, el organismo empieza a perder masa ósea, lo que incrementa la vulnerabilidad de los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Este proceso se da de manera más pronunciada en las mujeres después de la menopausia, aunque también afecta a los hombres.
La disminución de la densidad ósea, a medida que envejecemos, se debe a varios factores. Entre ellos la reducción en la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Por ello, a partir de los 50 años se recomienda aumentar la ingesta diaria de calcio, para evitar o ralentizar el desarrollo de osteoporosis, una enfermedad caracterizada por la fragilidad ósea que puede dificultar la movilidad y aumentar la dependencia en la vida cotidiana.
¿Por qué es importante el calcio en las personas mayores?
El consumo adecuado de calcio en la tercera edad es fundamental para prevenir la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en caderas, muñecas y columna vertebral. Un nivel óptimo de calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y promueve una mejor calidad de vida en esta etapa, permitiendo mayor autonomía y capacidad de movimiento.
Además de la salud ósea, el calcio también juega un papel importante en la función muscular y en el sistema cardiovascular. La contracción y relajación muscular, esenciales para el funcionamiento del corazón, dependen de un equilibrio adecuado de calcio en el cuerpo. Un déficit de este mineral puede causar calambres, debilidad y problemas de coordinación, lo que impacta la movilidad y aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
Alimentación: fuente inagotable de calcio
Lo ideal es obtener el calcio a través de una alimentación saludable y variada. Lácteos como el yogurt, la leche y el queso contienen altas cantidades de este mineral. Otros alimentos, como brócoli, espinacas, coliflor, sardinas, cereales y jugos fortificados son otras fuentes importantes de calcio que deben ser incluidas en la dieta regular de las personas mayores, considerando la tolerancia y capacidad de absorción de dichos alimentos, así como alergias e intolerancias, en el caso de que las hubiese.
Suplementos de calcio: ¿cuándo son necesarios?
Aunque la dieta es la mejor fuente de calcio, puede resultar difícil obtener la cantidad necesaria solo a través de los alimentos, especialmente en personas con intolerancia a la lactosa o problemas de absorción. En estos casos, los suplementos de calcio pueden ser una buena alternativa para asegurar un aporte adecuado. Sin embargo, antes de tomar cualquier suplemento, es recomendable consultar con un profesional de salud para recibir orientación sobre la dosis adecuada.
Existen varios tipos de suplementos de calcio en el mercado, cada uno con sus propias características. Los más comunes son:
- Carbonato de calcio: Es uno de los suplementos más utilizados y contiene un alto porcentaje de calcio elemental (aproximadamente un 40%). Este tipo se absorbe mejor cuando se toma con alimentos.
- Citrato de calcio: Contiene un menor porcentaje de calcio elemental (alrededor del 20%), pero es más fácil de absorber para personas mayores o con problemas gástricos, ya que no requiere ácidos estomacales para su absorción.(1) Además, es poco probable que genere efectos secundarios como gases, distensión abdominal o estreñimiento.
- Gluconato de calcio y lactato de calcio: Aunque contienen menor cantidad de calcio elemental, suelen recomendarse en personas con problemas de absorción severa.
Calcio, vitamina D y proteínas: una tríada esencial
No es posible hablar de las funciones y beneficios del calcio sin mencionar el aporte de las proteínas y la vitamina D. Se requiere del aporte de las proteínas para que el sistema renal pueda transformar la vitamina D en una forma activa que, a su vez, permita la absorción del calcio. Nada en el organismo funciona de manera aislada, y el calcio no iba a ser la excepción.
Esto nos da una idea de la relevancia de la dieta y el consumo de vitamina D para que el calcio pueda cumplir con sus funciones de manera eficiente, especialmente en la tercera edad. Es por esta razón que, en algunos casos, es posible que también se requiera de una suplementación con vitamina D para potenciar la acción del calcio en el organismo (2).
Referencias:
1. National Institutes of Health. Calcium. [Internet]. 2024.[Consultado el 08 de noviembre de 2024]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
2. Beto J. A. (2015). The role of calcium in human aging. [Internet].2025.Clinical nutrition research. [Consultado el 08 de noviembre de 2024]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4337919/