El magnesio es un mineral esencial que participa en múltiples reacciones bioquímicas en el organismo. En el contexto de la salud femenina, una ingesta adecuada de magnesio no sólo es necesaria, sino que ofrece múltiples beneficios que impactan positivamente en diferentes etapas y aspectos de la vida de la mujer. A continuación, veremos la relevancia y los efectos del magnesio en la salud ósea, cardiovascular, metabólica, mental y reproductiva de la mujer.
Salud ósea
La osteoporosis es una preocupación significativa para las mujeres, especialmente aquellas que están en la fase de la postmenopausia, debido a la disminución de la densidad mineral ósea que aumenta el riesgo de fracturas. En ese sentido, el magnesio desempeña un papel crucial en la formación y mantenimiento de huesos saludables. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las personas con una mayor ingesta de magnesio suelen tener una mayor densidad ósea, lo cual es vital para reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis. Además, se sugiere que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio puede ayudar a las mujeres mayores a mejorar su densidad mineral ósea (1).
Es importante destacar que el magnesio actúa en sinergia con otros nutrientes, como el calcio y la vitamina D, para mantener la salud ósea. Mientras que el calcio es el principal componente de los huesos, la vitamina D facilita su absorción, y el magnesio es esencial para la correcta mineralización ósea. Por lo tanto, una deficiencia de magnesio puede interferir en el metabolismo del calcio y la vitamina D, afectando negativamente la salud ósea.
Mantener niveles adecuados de magnesio, especialmente durante la menopausia y postmenopausia, es clave para cuidar la salud del sistema óseo y mantener la calidad de vida.
Salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares representan una de las principales causas de mortalidad en mujeres a nivel mundial. El magnesio contribuye con la salud cardiovascular pues estabiliza las membranas celulares, favorece la relajación de células musculares, no solo a nivel cardíaco sino también de los vasos sanguíneos., tal y como lo explicamos en este artículo anterior sobre los beneficios del magnesio en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En ese sentido, el magnesio ayuda a mantener constantes los latidos del corazón(2).
Diversos estudios han demostrado una relación inversa entre la ingesta de magnesio y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, un metaanálisis de 14 estudios encontró que una mayor ingesta de magnesio se asoció con un riesgo 12% menor de accidente cerebrovascular. Además, se estimó una reducción del 7% en el riesgo de accidente cerebrovascular por cada incremento de 100 mg en la ingesta diaria de magnesio (3)
Estos hallazgos resaltan la importancia de una ingesta adecuada de magnesio para la prevención de enfermedades cardiovasculares en mujeres, especialmente aquellas con factores de riesgo como hipertensión o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas.
Salud metabólica y diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una condición prevalente que afecta a muchas mujeres en todo el mundo y que se caracteriza por niveles elevados de glucosa en sangre, debido a la producción insuficiente de insulina.
En este caso, el magnesio desempeña un papel crucial en el metabolismo de la glucosa y la función de la insulina. Una revisión de 2021 que analizó 13 estudios con 957 participantes con alto riesgo de diabetes descubrió que los suplementos de magnesio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina (4).
Estos hallazgos sugieren que una ingesta adecuada de magnesio puede ser una estrategia efectiva para la prevención y manejo de la diabetes tipo 2 en mujeres, mejorando la sensibilidad a la insulina y regulando los niveles de glucosa en sangre.
Salud reproductiva y ciclo menstrual
El magnesio desempeña un papel significativo en la salud reproductiva femenina y en la regulación del ciclo menstrual. Se ha observado que el magnesio puede ayudar a reducir el dolor menstrual (dismenorrea), lo cual tiene un impacto directo en la calidad de vida de las mujeres que lo padecen. Un estudio sobre los efectos del magnesio en estudiantes con dismenorrea, publicado en 2024, concluye que dosis de magnesio de 150 y 300 mg pueden reducir severamente los síntomas menstruales. Sin embargo, las dosis de 300 mg mostraron mejores resultados que las de 150 mg. (5).
Esto nos muestra lo fundamental que es el consumo adecuado de magnesio durante la etapa reproductiva para aliviar o mejorar los molestos síntomas menstruales.
Salud mental
El magnesio también influye en la salud mental de las mujeres. Niveles adecuados de magnesio están asociados con un menor riesgo de depresión y ansiedad. Sobre esto, una revisión de 27 investigaciones sobre el magnesio y la depresión apuntó que una mayor ingesta de este mineral parece tener relación con una reducción de los síntomas de la depresión. Además, sugiere que la suplementación oral con magnesio puede ser una aliada contra la depresión, al utilizarse como terapia complementaria al tratamiento con antidepresivos (6).
Embarazo y preeclampsia
Durante el embarazo, el magnesio es esencial para el desarrollo fetal y la salud materna. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la suplementación con magnesio en mujeres embarazadas con alto riesgo de preeclampsia podría reducir la incidencia de eclampsia (7), una complicación del embarazo que genera convulsiones y que puede poner en riesgo la vida de la madre. Si embargo, en esta situaciones, el uso de magnesio se realiza por vía intravenosa.
¿Cuánto magnesio deben consumir las mujeres?
Las dosis adecuadas de magnesio varían según la etapa de la vida. En el caso de las mujeres, estas serían (1):
Bebés (hasta los 6 meses): 30 mg
Bebés (de 7 a 12 meses): 75 mg
Niñas de 1 a 3 años de edad: 80 mg
Niñas de 4 a 8 años de edad: 130 mg
Niñas de 9 a 13 años de edad: 240 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad: 360 mg
Adolescentes embarazadas: 400 mg
Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
Adultas: 310-320 mg
Adultas embarazadas: 350-360 mg
Adultas en período de lactancia: 310-320 mg
Consecuencias de la deficiencia de magnesio
Cuando las mujeres no obtienen el magnesio que necesitan pueden padecer diversos síntomas o condiciones asociadas a esta deficiencia, tales como debilidad muscular, calambres, entumecimiento, fatiga, convulsiones y movimientos anormales de los ojos, también conocido como nistagmo.
La deficiencia de magnesio puede tener múltiples causas. Una de las más comunes está asociada a la falta de una alimentación adecuada que permita obtener los minerales necesarios para el funcionamiento del organismo. Pero también se puede generar por el consumo excesivo de alcohol, diabetes no controlada, celiaquía, orina y/o sudoración excesiva, pancreatitis, trastornos renales, diarrea crónica o el consumo de ciertos medicamentos, como ciertos diuréticos e inhibidores de la bomba de protones (8).
Una alimentación equilibrada, variada y rica en magnesio, así como el uso de suplementos de este mineral (en el caso que se requiera) son claves para evitar los síntomas asociados a su deficiencia, así como para garantizar el correcto funcionamiento del organismo en múltiples niveles y asegurar así una buena salud y calidad de vida en la mujer.
Fuentes de magnesio: alimentación y suplementación
Mantener una ingesta adecuada de magnesio es fundamental para la salud femenina, y esto puede lograrse tanto a través de la alimentación como de suplementos nutricionales cuando sea necesario.
Alimentos ricos en magnesio
La mejor manera de garantizar una ingesta adecuada de magnesio es a través de una dieta equilibrada. Existen muchos alimentos naturales que contienen este mineral en cantidades significativas:
- Frutos secos y semillas: las almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, calabaza, lino y chía son excelentes fuentes de magnesio.
- Legumbres: las caraotas, garbanzos, lentejas y guisantes aportan una cantidad considerable de magnesio, además de ser ricos en proteínas y fibra.
- Cereales integrales: la avena, el arroz integral, el trigo integral, la quinoa y el mijo contienen magnesio y otros nutrientes esenciales para la salud.
- Vegetales de hoja verde: las espinacas, la acelga, la col rizada y el brócoli son fuentes naturales de magnesio y también aportan antioxidantes y fibra.
- Chocolate negro: con un alto contenido de cacao (mínimo 70%), el chocolate negro es una opción deliciosa para aumentar la ingesta de magnesio.
- Pescados y mariscos: el salmón, el atún y la caballa contienen magnesio, además de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el sistema cardiovascular.
- Productos lácteos: la leche y el yogur son fuentes de magnesio, aunque en menor cantidad en comparación con otros alimentos.
El consumo regular de estos alimentos ayuda a mantener niveles adecuados de magnesio en el organismo y a prevenir deficiencias. En este artículo sobre alimentos que contienen magnesio ampliamos este tema.
Suplementos de magnesio
En algunos casos, la dieta no es suficiente para cubrir las necesidades de magnesio, ya sea por problemas de absorción, enfermedades crónicas o un mayor requerimiento del mineral. En estas situaciones, los suplementos de magnesio pueden ser una opción, existen diferentes tipos en el mercado y son combinaciones de magnesio verdadero con otro compuesto que puede ser una sal orgánica, inorgánica o un aminoácido. Cada una ofrece una proporción distinta de magnesio elemental, es decir, el aporte de magnesio no es el mismo.
Hay suplementos que ofrecen más magnesio (elemental) por cada 100 mg de la combinación que otros. Aprovechar el magnesio presente en los suplementos no depende solo de la cantidad de magnesio presente en el suplemento sino de la capacidad del organismo para absorber cada combinación, hay suplementos con más magnesio, pero se absorben menos y esto está bien descrito en diferentes estudios de biodisponibilidad de compuestos de magnesio.
- Cloruro de magnesio
- Citrato de magnesio
- Óxido de magnesio
- Glicinato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- L-treonato de magnesio
- Aspartato de magnesio
- Lactato de magnesio
Adicionalmente, algunos estudios le confieren beneficios a los componentes que acompañan al magnesio, planteando que unos suplementos se emplean para unas funciones y otros actúan de forma diferentes, sin embargo, el componente principal que es el magnesio es el que participa de las reacciones celulares críticas para el organismo.
Importancia de la supervisión médica
Si bien el magnesio es fundamental para la salud de la mujer, su suplementación no debe tomarse a la ligera. Un exceso de magnesio puede provocar efectos adversos como diarrea, náuseas, calambres estomacales e incluso problemas más graves como ritmo cardiaco irregular (1). Por lo tanto, la suplementación debe realizarse en los casos que realmente lo ameriten.
Por ello, es crucial que sea un médico quien determine si es necesario suplementarse con magnesio y en qué dosis. Un profesional de la salud podrá evaluar el estado nutricional del paciente, realizar pruebas si es necesario y recomendar la mejor opción en función de sus necesidades individuales.
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial con múltiples beneficios para la salud femenina en todas las etapas de la vida. Su papel en la salud ósea, cardiovascular, metabólica, reproductiva y mental lo convierte en un nutriente clave para el bienestar general de la mujer.
Desde la prevención de la osteoporosis y enfermedades cardiovasculares hasta el alivio del síndrome premenstrual, la regulación del azúcar en sangre y la mejora del estado de ánimo, el magnesio es un aliado fundamental. Además, su importancia en el embarazo y en la prevención de la eclampsia refuerza la necesidad de mantener una ingesta adecuada.
Para garantizar niveles óptimos de magnesio, es recomendable consumir alimentos ricos en este mineral, como legumbres, frutos secos, cereales integrales y vegetales de hoja verde. En casos de deficiencia, los suplementos pueden ser una opción viable bajo supervisión médica.
Invertir en una alimentación equilibrada que incluya magnesio no solo contribuye a mejorar la calidad de vida de las mujeres, sino que también previene enfermedades y promueve un bienestar integral a largo plazo.
Referencias
1. Magnesio. Datos en español. [Internet]. Estados Unidos. National Institutes of Health. 2020. [Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
2. Magnesio en la dieta. [Internet]. Estados Unidos. Medlineplus. 2023. [Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
3. Magnesio. [Internet]. Estados Unidos. Oregon State University. [Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en:https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
4. Diabetes y suplementos dietéticos. [Internet]. Estados Unidos. National Center for Complementary and Integrative Health. 2023.Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en: https://www.nccih.nih.gov/health/espanol/la-diabetes-y-los-suplementos-dieteticos-en-detalles
5. Masoumeh Yaralizadeh, Salimeh Nezamivand-Chegini, Shahnaz Najar, Forough Namjoyan, Parvin Abedi. Effectiveness of Magnesium on Menstrual Symptoms Among Dysmenorrheal College Students: A Randomized Controlled Trial. [Internet]. Estados Unidos. International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences. 2024. Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en: https://www.ijwhr.net/pdf/pdf_IJWHR_624.pdf
6. Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. Magnesium and depression: a systematic review. [Internet]. Estados Unidos.Nutritional neuroscience. 2013. [Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321048/
7. Mortalidad materna. [Internet]. Suiza. Organización Mundial de la Salud. 2023. [Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/maternal-mortality
8. Deficiencia de magnesio. [Internet]. Estados Unidos. Medlineplus. 2023. [Consultado el 10 de marzo de 2025]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000315.htm