¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral indispensable en la nutrición del ser humano, debido a que participa en múltiples reacciones internas que garantizan el buen funcionamiento de varios órganos. El corazón necesita magnesio para trabajar de manera rítmica y equilibrada, los huesos lo necesitan para fijar mejor el calcio y ser fuertes, los músculos lo requieren para contraerse y relajarse apropiadamente, el sistema nervioso lo usa para producir sustancias neurotransmisoras y hormonas que facilitan el descanso, entre otros tejidos.

Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) los micronutrientes que necesitan los seres humanos generalmente son derivados de la ingesta de alimentos. Estos son vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo en diferentes proporciones, para cumplir la mayoría de las funciones celulares y preservar la salud.

La deficiencia de vitaminas y minerales se asocian a múltiples enfermedades directamente, como ocurre con la anemia por deficiencia de hierro, o la osteoporosis por deficiencia de calcio y vitamina D; o de manera indirecta como se ve en las deficiencias de zinc, cobre y otros minerales.

¿Cuánto magnesio hay que ingerir diariamente?

La cantidad de este mineral que necesitamos en el cuerpo depende de la edad y del sexo. Las mujeres necesitan por lo menos 310 a 330 mg al día, mientras que los hombres necesitan un poco más, alrededor de 420 mg.

Funciones del magnesio

El magnesio es necesario para las múltiples reacciones bioquímicas del cuerpo, ayuda a mantener el funcionamiento normal de los nervios, brinda soporte a un fuerte sistema inmunitario, mantiene los latidos constantes del corazón y ayuda a fortalecer los huesos.

Contribuye con la regulación de los niveles de glucosa en la sangre, la presión sanguínea, aportar energía y proteínas necesarias para la función normal del cuerpo y su estado saludable.

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementan las necesidades de magnesio.

Fuentes de magnesio

• Frutos secos: nueces, maní, avellanas, semillas de sésamo (350 mg/100 g) y las almendras y los piñones (270 mg/100 g)
• Trigo integral: casi todos los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero específicamente la harina de trigo integral aporta 160 mg por taza.

• Chocolate negro: es excelente para la salud del corazón, en una porción se obtienen 64 mg de magnesio. Siempre es mejor seleccionar uno que sea 70 % cacao puro.

• Quinoa: es un grano similar al arroz en su preparación y por sus beneficios. Aporta un alto contenido de proteínas y minerales. Una taza contiene 118 mg de magnesio.

• Espinacas: aquellos vegetales de hojas verde oscuro, son ricos en nutrientes. Una taza de espinacas aporta al organismo 157 mg de magnesio. 

• Aguacate: contiene 58 mg por pieza, lo que se traduce en el 16 % de lo necesario en un día. Además de tener grasas saludables buenas para el corazón y el cerebro, son ricos también en vitaminas y potasio.

• Avena: en comparación con otros cereales, la avena se destaca por su alto aporte de proteínas y fibra. Por cada 100 gramos, aporta 177 mg de magnesio al organismo.

Deficiencia de magnesio (síntomas)

Los niveles bajos de magnesio provocan una variedad de síntomas que pudieran no ser atribuidos a esta deficiencia, entre ellos: cansancio, calambres, falta de apetito e insomnio, entre otros. 

Las personas pueden no tener un valor bajo de magnesio en la sangre, pero sus células pueden estar deficientes, esto provoca un déficit persistente y sostenido que no es detectado, pero genera enfermedades crónicas. 

Las disminuciones bruscas o severas pueden causar:

• Movimientos anormales de los ojos (nistagmo)
• Convulsiones.
• Fatiga.
• Espasmo o calambres musculares.
• Debilidad muscular.
• Entumecimiento.

Recomendaciones generales

Es recomendable mantener una ingesta de magnesio de 300 mg a 400 mg diarios a través de una dieta balanceada. Generalmente no se absorbe 100% de los nutrientes que se ingieren, igualmente pasa con el magnesio cuya absorción se ve afectada por diferentes circunstancias.

Muchas veces la dieta no es suficiente para garantizar un aporte adecuado de magnesio y se requiere complementar la dieta con uso de suplementos.

Podemos obtener magnesio a partir del consumo de verduras, legumbres, frutos secos y cereales. Así como a través de suplementos formulados para mejorar la absorción.

El magnesio en exceso también puede ser contraproducente. Las personas con problemas renales graves pueden tener dificultades para regular el magnesio, en ellos la evaluación médica regular es importante.