La salud ósea y metabólica está profundamente influenciada por la dieta y, dentro de ella, el calcio juega un papel fundamental. Este mineral es ampliamente reconocido por su importancia en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes, pero investigaciones recientes han destacado también su relación con la prevención y manejo de la diabetes, en especial la tipo 2. Comprender cómo el calcio se integra en el organismo y cómo se vincula con la regulación de la glucosa es esencial para quienes buscan mantener un estilo de vida saludable.
¿Qué es el calcio y por qué es esencial?
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y se encuentra mayormente en los huesos y dientes, lo que asegura su resistencia y estructura, aunque también cumple funciones críticas como la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y la regulación hormonal (1).
El cuerpo humano no puede producir calcio por sí mismo, por lo que este mineral debe obtenerse a través de la alimentación y ser absorbido en el intestino. La cantidad de calcio que se absorbe depende entre otras cosas, de los niveles de vitamina D activa (calcitriol), de la edad, el sexo, el origen étnico y de ciertas enfermedades o condiciones de salud. Cuando los niveles de calcio en la sangre son bajos, el organismo sintetiza más vitamina D, lo que activa un proceso en la primera parte del intestino (duodeno) para aumentar la absorción. En cambio, cuando el calcio en sangre es alto, este mecanismo se detiene y la absorción pasa a ser un proceso pasivo, lo que hace que la cantidad absorbida sea menor (2).
El problema con la ingesta de calcio radica en que gran parte de la población mundial no alcanza a cubrir los niveles de ingesta necesarios, lo que puede derivar en osteoporosis, fracturas y alteraciones metabólicas. En este sentido, la ingesta adecuada de calcio varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, en adultos se recomienda entre 1000 y 1200 mg diarios, mientras que en adolescentes embarazadas y personas mayores de 70 años los requerimientos son más altos (1).
Si bien la principal fuente de calcio se encuentra en los alimentos, cuando hay déficit de este mineral puede ser necesario recurrir a la suplementación bajo supervisión médica.
Fuentes de calcio en la dieta
El calcio está presente en muchos alimentos y es importante incluirlos en la dieta diaria. Entre los más destacados están:
Lácteos: leche, yogur, queso. Son las fuentes más conocidas y fáciles de absorber (1).
Pescados con huesos comestibles: sardinas enlatadas, salmón con espinas (1).
Verduras: col rizada, brócoli, col china (1).
Alimentos fortificados: muchos zumos de frutas, bebidas vegetales (como leche de soja o almendras), tofu y cereales listos para comer (1).
Incluso los alimentos con poco calcio pueden sumar si se consumen con frecuencia.
Cómo se absorbe el calcio
No todo el calcio que consumimos se absorbe igual. En los lácteos y alimentos fortificados, el cuerpo aprovecha aproximadamente un 30 % del calcio. Algunas plantas contienen sustancias como el ácido oxálico o fítico, que dificultan la absorción, por ejemplo, en las espinacas solo se absorbe alrededor del 5 % del calcio (1).
Por otro lado, verduras como el brócoli, la col rizada y el repollo permiten una absorción similar a la de los lácteos, aunque tengan menos calcio por porción. Además, factores como la vitamina D y el nivel de fósforo en la dieta pueden afectar la absorción. Por eso, combinar distintos alimentos ricos en calcio y mantener suficiente vitamina D ayuda a aprovechar mejor este mineral (1).
Diabetes: una enfermedad en aumento
La diabetes es una enfermedad caracterizada por altos niveles de glucosa en sangre. La glucosa, que proviene de los alimentos, es la principal fuente de energía. La insulina, una hormona del páncreas, permite que la glucosa entre en las células. Cuando hay diabetes, el cuerpo no produce suficiente insulina, no la usa correctamente, o ambas cosas, lo que hace que la glucosa se acumule en la sangre y pueda dañar diferentes organos a largo plazo (3).
Tipos de diabetes
Existen tres tipos principales de diabetes:
Tipo 1: El cuerpo no produce insulina ( o muy poca) porque el sistema inmunitario destruye las células encargadas de fabricarla en el páncreas (3).
Tipo 2: Es la forma más común. El cuerpo puede producir insulina, pero las células no responden bien a ella, dificultando que la glucosa ingrese a las células (3).
Gestacional: Aparece durante el embarazo cuando el cuerpo no puede producir la insulina extra que necesita para cubrir las demandas del periodo de gestación (3).
Causas de la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2, la forma más común de esta enfermedad y surge principalmente por dos factores:
Resistencia a la insulina: las células de músculos, tejido graso e hígado no responden correctamente a la insulina, por lo que reciben menos azúcar (4).
Producción insuficiente de insulina: el páncreas no puede fabricar suficiente insulina para mantener los niveles de glucosa dentro de un rango saludable (4).
Factores como sobrepeso, sedentarismo y antecedentes familiares aumentan el riesgo de desarrollar esta enfermedad.
Insulina: elemento clave
La insulina es una hormona producida por el páncreas, una glándula ubicada detrás del estómago. Su funciones son:
- Detectar la glucosa en la sangre tras comer (4).
- Permitir que la glucosa entre en las células para producir energía (4)
- Regular la cantidad de azúcar en la sangre, disminuyendo su concentración cuando es necesario (4).
Síntomas frecuentes
La diabetes tipo 2 suele desarrollarse de manera lenta, por lo que muchas personas pueden vivir años sin saber que la tienen. Los síntomas más comunes incluyen sed excesiva y aumento de la micción (orina), hambre constante y pérdida de peso sin causa aparente, cansancio y visión borrosa, cicatrización lenta de heridas y mayor susceptibilidad a infecciones, hormigueo o entumecimiento en manos y pies, zonas de piel oscura, especialmente en axilas y cuello (3).
Complicaciones de la diabetes tipo 2
Si no se controla adecuadamente, la diabetes tipo 2 puede afectar muchos órganos y funciones del cuerpo, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e hipertensión arterial. También puede causar hormigueo, entumecimiento, dolor o falta de sensibilidad afectando brazos, piernas y sistema digestivo (3).
La diabetes tipo 2 también puede aumentar el riesgo de enfermedad renal, cataratas, glaucoma y daño a los vasos sanguíneos de la retina (retinopatía), lo que puede causar ceguera, entre otras complicaciones (3).
Cuando el calcio es un aliado
Una ingesta adecuada de calcio puede tener un impacto positivo en la prevención o reducción del riesgo de padecer diabetes. Una investigación reciente indica que por cada incremento de 300 mg/día en la ingesta de calcio se reduce en 7% el riesgo de diabetes tipo 2; con 600 mg/día, la reducción es del 14%, y con 1000 mg/día, llega al 23%. Se observó una “meseta” en el efecto protector a partir de unos 750 mg/día, es decir, por encima de esa cifra el beneficio adicional ya no es significativo (7).
Otro estudio realizado en Corea encontró que una mayor ingesta dietética de calcio se vinculaba con una menor incidencia de diabetes (8).
Suplementos de calcio: ¿sí o no?
Numerosos suplementos dietéticos incluyen calcio, y los más comunes son:
Carbonato de calcio
- Contiene alrededor de 40 % de calcio elemental (1).
- Es más económico y ampliamente disponible (1).
- Su absorción depende del nivel de ácido gástrico, por lo que se recomienda tomarlo junto con alimentos (1).
- Puede causar más efectos secundarios gastrointestinales (gases, hinchazón, estreñimiento), especialmente en personas mayores con baja acidez estomacal (1).
Citrato de calcio
- Proporciona cerca de 21% de calcio elemental (1).
- Se absorbe bien incluso con bajos niveles de ácido gástrico, por lo que puede tomarse con o sin alimentos (1).
- Generalmente provoca menos molestias digestivas en comparación con el carbonato de calcio (1).
Además de estas dos formas principales, existen otras presentaciones menos frecuentes, como sulfato, ascorbato, hidroxiapatita microcristalina, gluconato, lactato y fosfato de calcio. (1)
El uso de suplementos puede ser de gran ayuda, siempre y cuando sea recomendado por un profesional de la salud, quien dará las indicaciones necesarias según el historial clínico del paciente.
Referencias
- Calcium [Internet]. Office of Dietary Supplements. 2025. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Drake TM, Gupta V. Calcium. [Internet]. StatPearls Publishing. 2024. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/
- Diabetes. MedlinePlus. [Consultado el 19 de julio de 2025]. 2024. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/diabetes.html
- Diabetes tipo 2 [Internet]. Mayo Clinic. 2025. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/type-2-diabetes/symptoms-causes/syc-20351193
- Guang, S. La glucemia determina la relación del calcio sérico con la resistencia a la insulina y la función de la célula beta [Internet]. 2007. Sociedad Iberoamericana de Información Científica. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.siicsalud.com/des/expertoimpreso.php/90554
- Hashim ZR, Qasim QA, ALabbood MH. The Association of Serum Calcium and Vitamin D with Insulin Resistance and Beta-Cell Dysfunction among People with Type 2 Diabetes. [Internet]. Archives of Razi Institute. 2022. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10133625/
- Hajhashemy, Z., Rouhani, P. & Saneei, P. Dietary calcium intake in relation to type-2 diabetes and hyperglycemia in adults: A systematic review and dose–response meta-analysis of epidemiologic studies. [Internet]. Scientific Reports. 2022. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.nature.com/articles/s41598-022-05144-8
- Kim, KN., Oh, SY. & Hong, YC. Associations of serum calcium levels and dietary calcium intake with incident type 2 diabetes over 10 years: the Korean Genome and Epidemiology Study (KoGES). Diabetology & Metabolic Syndrome. 2018. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-018-0349-y
- Zhu J, Xun P, Bae JC, Kim JH, Kim DJ, Yang K, He K. Circulating calcium levels and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis [Internet]. The British journal of nutrition. 2019. [Consultado el 19 de julio de 2025]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6816042