El zinc es un mineral esencial que participa en una amplia variedad de procesos biológicos, como la síntesis de material genético, la cicatrización de heridas, el fortalecimiento del sistema inmunológico y tiene un papel esencial en el desarrollo del sentido del gusto (1). Debido a su relevancia, es necesario asegurarse de obtener las cantidades recomendadas, bien sea a través de la alimentación o de la suplementación para mantener un estado óptimo de salud.
Este mineral interactúa con otros nutrientes en el organismo, por lo que su déficit o exceso puede generar desequilibrios importantes en la salud si no se atienden adecuadamente.
Hierro y zinc: un balance delicado
Uno de los nutrientes con los que el zinc presenta una interacción notable es el hierro. Ambos minerales utilizan vías similares para su absorción en el intestino delgado, lo que provoca que un aporte elevado de uno pueda inhibir la absorción del otro (2).
Un estudio sobre la interacción del hierro y el zinc en la dieta ha demostrado que la suplementación de hierro en dosis superiores a 25 mg al día podría reducir la capacidad del zinc de ser absorbido (3). Por ello, en contextos donde existe deficiencia de ambos, como en mujeres embarazadas o en comunidades con inseguridad alimentaria, es vital evaluar la necesidad de suplementación conjunta para garantizar que la absorción de ambos micronutrientes no se vea comprometida.
Zinc y cobre: la importancia de un aporte equilibrado
Otra interacción crítica es la que ocurre entre el zinc y el cobre. El zinc en dosis elevadas y prolongadas puede interferir en la absorción de cobre en el intestino, lo que aumenta el riesgo de desarrollar una deficiencia de este mineral (4). Por este motivo, en personas que reciben suplementación de zinc a largo plazo, especialmente a dosis superiores a 40 mg al día, es recomendable monitorizar los niveles de cobre para prevenir desequilibrios metabólicos.
Un informe de caso publicado en 2020 mostró que la deficiencia de cobre inducida por un exceso de zinc puede causar anemia sideroblástica, un trastorno sanguíneo caracterizado por la dificultad para utilizar el hierro en la producción de glóbulos rojos. También produjo neutropenia, que es la disminución de un tipo de glóbulos blancos en la sangre (5).
Zinc y vitamina A: una relación simbiótica
La vitamina A está presente en muchos alimentos y es un componente esencial para la visión, el proceso reproductivo, el funcionamiento de órganos vitales como el corazón y los pulmones, así como del sistema inmunitario (6).
El zinc influye en varios pasos del metabolismo de la vitamina A, como su absorción, transporte y utilización. Esto ocurre por dos motivos: primero, el zinc participa en la producción de las proteínas que ayudan a transportar la vitamina A. En segundo lugar, es necesario para que la enzima que transforma el retinol en retinal funcione correctamente (7). Una deficiencia de zinc puede alterar este transporte y, como consecuencia, comprometer la disponibilidad de vitamina A y los procesos en los que participa, afectando la visión, la inmunidad y la integridad de la piel.
Por esta razón, en casos de desnutrición crónica donde tanto la vitamina A como el zinc son deficientes, la suplementación combinada de ambos micronutrientes contribuye a una mejor recuperación del estado nutricional y de la función inmunitaria. En ese sentido, un estudio realizado con niños de 4 a 5 años con retraso del crecimiento mostró que tomar vitamina A junto con zinc ayudó a que crecieran mejor en altura para su edad y, además, a que tuvieran menos infecciones (8).
Zinc y la vitamina D: implicaciones para la inmunidad y la salud ósea
La vitamina D y el zinc participan en la regulación del sistema inmunológico y en la mineralización ósea. Aunque no compiten por su absorción, su interacción a nivel fisiológico es notable: el zinc contribuye a la activación de receptores de vitamina D en diferentes tejidos y, a su vez, la vitamina D influye en la regulación de genes que afectan la capacidad de absorción de zinc (9).
Una investigación sobre el efecto de los suplementos en infecciones de las vías respiratorias concluyó que, suplementos de micronutrientes específicos como zinc o vitamina D, así como aquellos que combinan varios componentes pueden tener una eficacia moderada para prevenir este tipo de condiciones (10).
Otro estudio publicado en 2022 mostró que, al combinar zinc y vitamina D3, se fortalece un tipo de células que ayudan a mantener el equilibrio en el sistema inmune. Por otro lado, también encontraron que al mezclar zinc y vitamina D3, aunque sea en dosis pequeñas, se disminuye la producción de moléculas que provocan inflamación. A la vez, la vitamina D3 aumenta la cantidad de zinc dentro de las células, lo que podría ayudar especialmente a personas que tienen niveles bajos de este mineral (11).
Zinc y el calcio: una interacción menos clara, pero relevante
El calcio es conocido por su papel en la formación ósea, pero también interviene en otros procesos esenciales, como el movimiento muscular, la transmisión de mensajes desde el sistema nervioso central hasta el resto del cuerpo, la circulación sanguínea y la función hormonal, entre otras (12). Sin embargo, pese a su relevancia, niveles elevados de calcio pueden generar un desequilibrio en la absorción de zinc, afectando la salud.
Un estudio sobre los efectos de la suplementación de calcio en la absorción de zinc encontró que, en mujeres menopáusicas, la absorción de este mineral se redujo mientras recibían tratamientos con alto contenido de calcio. En esa misma investigación se le realizó un lavado intestinal completo y una prueba de absorción de zinc a un grupo de hombres y mujeres de 21 a 69 años, encontrando que la absorción de este mineral se redujo cuando los participantes ingirieron suplementos de calcio con las comidas (13).
Impacto del zinc en diferentes etapas de la vida
La necesidad de zinc varía a lo largo de la vida. Por ejemplo, durante el embarazo y la lactancia, este mineral juega un papel clave en la síntesis de ADN, la división celular y el crecimiento fetal, por lo que un aporte adecuado contribuye al desarrollo normal del bebé (1). Asimismo, el zinc es importante durante el crecimiento infantil, ya que ayuda a garantizar un desarrollo y maduración inmunológica óptimos.
Por otra parte, en la tercera edad, niveles adecuados de zinc contribuyen a mantener la inmunidad y prevenir trastornos relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación crónica. Con respecto a este punto, cada vez hay más indicios de que el zinc desempeña un rol crucial en el deterioro cognitivo. Una revisión sobre este tema concluye que la deficiencia de este mineral está estrechamente relacionada con el deterioro cognitivo relacionado con la edad (14).
Sin embargo, es importante destacar que, así como es necesario contar con niveles óptimos de zinc para que el organismo pueda funcionar apropiadamente, la suplementación excesiva de este mineral sin valorar otros micronutrientes podría desencadenar desequilibrios. Por ello, es clave evaluar junto a un especialista la necesidad de suplementación para garantizar que esta sea segura y adaptada a cada persona.
El papel de los fitatos en la absorción de zinc
Uno de los factores menos conocidos que afectan la biodisponibilidad de zinc es la presencia de fitatos en la dieta. Los fitatos son compuestos presentes en granos, legumbres y semillas, y funcionan como almacenes de fósforo (15). Sin embargo, no son absorbibles y reducen la absorción de otros nutrientes cuando se consumen en grandes cantidades. Esto significa que personas que siguen una dieta basada en cereales integrales y legumbres podrían presentar un riesgo mayor de deficiencia de zinc, especialmente si no implementan estrategias para reducir el impacto de los fitatos.
Recomendaciones actuales para garantizar una ingesta adecuada de zinc
De acuerdo con los datos del National Institutes of Health, la ingesta diaria recomendada de zinc para adultos es de 8 mg para mujeres y 11 mg para hombres. Asimismo, para mujeres embarazadas y lactantes, la recomendación aumenta a 11–12 mg al día para garantizar tanto la demanda materna como la fetal (1). No obstante, esta cifra no garantiza por sí sola un estado óptimo de zinc en todas las personas, especialmente en aquellas que siguen dietas restrictivas, donde la absorción de este mineral podría verse comprometida.
Por tanto, garantizar un balance adecuado de zinc no sólo requiere considerar la cantidad ingerida, sino la interacción con otros elementos de la dieta. Por ejemplo, para personas que reciben suplementación de hierro o calcio en altas dosis, es aconsejable valorar junto a un médico o nutricionista la necesidad de suplementación de zinc para garantizar que la absorción de todos estos elementos no se vea comprometida.
Fuentes de zinc: dónde obtenerlas
Existen prácticas simples para garantizar unos niveles adecuados de zinc:
Incluir en la dieta diaria alimentos como carnes rojas, pescados, mariscos, aves, cereales fortificados, frijoles, nueces, cereales integrales, huevos y productos lácteos (1).
Recurrir a la suplementación en caso de ser necesario. Casi todos los suplementos multiminerales contienen zinc. En el caso de aquellos que solo contienen este componente, se puede encontrar en diversas formas, como óxido, sulfato, acetato y gluconato de zinc. En este caso, la suplementación debe ser recomendada y supervisada por un médico.
Zinc y micronutrientes: equilibrio perfecto
El zinc es un mineral indispensable para la vida humana, que participa en innumerables reacciones enzimáticas y cuya interacción con otros nutrientes determina en gran medida su disponibilidad y eficiencia metabólica. El equilibrio adecuado entre zinc, hierro, cobre, calcio, vitaminas A y D, junto a otros oligoelementos, garantiza un estado nutricional óptimo y reduce el riesgo de deficiencias o toxicidades.
Para garantizar este balance, es vital considerar tanto la ingesta total de zinc como los factores que afectan su biodisponibilidad, especialmente en poblaciones vulnerables como embarazadas, lactantes, personas mayores o aquellas que siguen una dieta basada en vegetales. El acompañamiento de un especialista en nutrición es clave para evaluar estos factores y garantizar que la suplementación o la planificación alimentaria cumpla con criterios de seguridad y eficiencia.
Referencias
1. Zinc. [Internet]. National Institutes of Health. 2022. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
2.Iron. [Internet]. National Institutes of Health. 2024. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
3. Solomons NW. Competitive interaction of iron and zinc in the diet: consequences for human nutrition. [Internet]. The Journal of Nutrition. 1986. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3522825/
4. Copper. [Internet]. National Institutes of Health. 2022. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
5. Ahsan Wahab, Kamran Mushtaq, Samuel G. Borak, Naresh Bellam. Zinc-induced copper deficiency, sideroblastic anemia, and neutropenia: A perplexing facet of zinc excess [Internet]. Clinical Cases report. 2020. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ccr3.2987
6. Vitamin A. [Internet] National Institutes of Health. 2025 .[Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
7. Christian P, West KP Jr. Interactions between zinc and vitamin A: an update. [Internet] The American Journal of Clinical Nutrition. 1998. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9701158/
8. Adriani M, Wirjatmadi B. The effect of adding zinc to vitamin A on IGF-1, bone age and linear growth in stunted children. [Internet]. Journal of trace elements in medicine and biology: organ of the Society for Minerals and Trace Elements. 2014. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439136/
9. Amos, A., & Razzaque, M. S. Zinc and its role in vitamin D function.[Internet] Current research in physiology. 2022. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9095729/
10. Abioye, A. I., Bromage, S., & Fawzi, W. Effect of micronutrient supplements on influenza and other respiratory tract infections among adults: a systematic review and meta-analysis.[Internet]. BMJ global health. 2021. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7818810/
11. Anne Kristina Schmitt, Mary-Ann Puppa, Inga Wessels, Lothar Rink. Vitamin D3 and zinc synergistically induce regulatory T cells and suppress interferon-γ production in mixed lymphocyte culture. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2022. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286322000134
12. Calcio. National Institutes of Health.[Internet]. 2023. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/
13. Wood RJ, Zheng JJ. High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans.[Internet]. The American Journal of Clinical Nutrition. 1997. [Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523178361
14. Sun, R., Wang, J., Feng, J., & Cao, B. Zinc in Cognitive Impairment and Aging. [Internet]. Biomolecules. 2022. Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9312494/
15. Phytate [Internet]. Encyclopedia of Grain Science. 2004. Consultado el 25 de junio de 2025]. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/phytate