El magnesio es un mineral que tiene un papel crucial en la salud, especialmente en las mujeres. Este compuesto participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, influyendo en aspectos clave como la producción de energía, la función muscular y nerviosa, la salud ósea y la regulación del estado de ánimo.

A lo largo de las distintas etapas de la vida de una mujer, el magnesio puede ser un aliado esencial para mantener el bienestar general y prevenir ciertas condiciones. Por eso es importante mantener unos niveles óptimos de este mineral en el organismo, y esto se logra a través de la alimentación y, cuando es necesario, con suplementación.

Magnesio y la salud ósea

Una de las áreas donde el magnesio es fundamental para las mujeres es en la salud ósea. Este mineral, junto con el calcio y la vitamina D, ayuda a mantener la densidad y fortaleza de los huesos. Durante la menopausia, las mujeres experimentan una disminución en los niveles de estrógeno, lo que puede provocar una pérdida acelerada de masa ósea. En este contexto, el magnesio juega un papel importante en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, ya que ayuda a regular el equilibrio del calcio y promueve su absorción.

Magnesio y el ciclo menstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es una realidad que afecta a muchas mujeres en su vida reproductiva. Los síntomas del SPM, como irritabilidad, fatiga, dolores de cabeza y cambios de humor, pueden estar relacionados con niveles bajos de magnesio en el organismo. En ese sentido, el magnesio ayuda a relajar los músculos, lo que puede aliviar los calambres menstruales y mejorar el estado de ánimo. Además, algunos estudios sugieren que la falta de magnesio está relacionada con el estrés oxidativo y la inflamación, una causa primaria de condiciones como el síndrome de ovarios poliquísticos y la endometriosis (1).

Control del estrés y salud mental

El magnesio también está relacionado con la regulación del sistema nervioso, lo que lo convierte en un nutriente importante para combatir el estrés y la ansiedad. El magnesio ayuda a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés, promoviendo un estado de calma y equilibrio. Asimismo, se ha descubierto que el magnesio puede mejorar los síntomas de la depresión en algunos casos, ya que influye en neurotransmisores clave como la serotonina.

Magnesio y embarazo

Durante el embarazo, el magnesio es aún más relevante. Este mineral ayuda en la formación y desarrollo adecuado del feto, contribuyendo a la formación de huesos y tejidos. Además, tener un nivel apropiado de magnesio puede contribuir con la prevención problemas comunes del embarazo, como la preeclampsia y los calambres en las piernas.

Beneficios para el sistema cardiovascular

El magnesio es esencial para mantener una buena salud cardiovascular, ya que regula los latidos del corazón, mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos y ayuda a controlar la presión arterial. Las mujeres, especialmente después de la disminución de producción de estrógeno, tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas cardíacos, por lo que asegurar una ingesta adecuada de magnesio puede ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de hipertensión. Hay más información sobre este tema en este artículo sobre los beneficios del magnesio para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes de magnesio

El magnesio está presente en una amplia variedad de alimentos, como los vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas), las nueces y semillas (almendras, semillas de girasol), los cereales integrales y el chocolate negro (2). El magnesio también se puede obtener a través de suplementos, entre ellos está el citrato de magnesio, que puede ingerirse en casos de deficiencia, este tiene la particularidad de mostrar una excelente absorción y tolerancia gástrica.

Para mayor información sobre este tema este artículo profundizamos en los mitos y verdades sobre el consumo de magnesio.

Referencias

1. Porri, D; Biesalski, HK; Limitone, A; Bertuzzo L; Cena H. Effect of magnesium supplementation on women’s health and well-being [Internet]. Nutrition and Food Science Journal. 2021. [Consultado el 17 de septiembre de 2024) Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364621000079

2 National Institutes of Heath. Magnesium. [Internet] 2022. [Consultado el 17 de septiembre de 2024) Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/