La vitamina D es el nombre que recibe una sustancia liposoluble, muy importante, que se obtiene a través de la exposición al sol, ciertos alimentos y suplementos. Pero ¿Cómo podemos estar seguros de que nuestros niveles de vitamina D son adecuados? ¿Cómo podemos incorporar más vitamina D en caso de necesitarlo? En este artículo respondemos estas interrogantes.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D en realidad es una pro-hormona que tiene 2 orígenes, dependiendo del origen y su forma química se le llama:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: se obtiene a través del consumo de ciertos hongos, vegetales y cereales fortificados.
- Vitamina D3 o colecalciferol: se obtiene a través de la exposición a la luz solar y, en menor medida, está presente en algunos alimentos de origen animal, como pescados grasos y productos lácteos.
La vitamina D interviene en los procesos de la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, que son minerales claves para el mantenimiento de la salud ósea. Además, la vitamina D tiene un papel en la regulación del sistema inmunológico y en la expresión de varios genes relacionados con procesos metabólicos, como la producción de insulina. Hoy se le reconoce como pro-hormona.
¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta adecuadas de vitamina D?
Según datos aportados por el National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos, estas son las recomendaciones de ingesta de vitamina D para garantizar una buena salud ósea:
0 a 12 meses: 10 mcg (400 UI)
1 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
Más de 71 años: 20 mcg (800 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)
Sin embargo, hay condiciones en las cuales se necesaita una concentración mayor, para mantener un nivel sanguíneo por encima de 30ng/ml, que es lo ideal según el Colegio Americano de Endocrinólogos Clínicos.
La única manera de determinar con precisión si el nivele de vitamina D es adecuado es con un análisis de sangre que mide la concentración de un tipo de vitamina D llamada 25-hidroxivitamina D. Este es un tipo de análisis especializado que se recomienda en caso de sospecha de déficit de esta vitamina.
¿Qué hacer cuando el nivele de vitamina D es bajo?
Cuando se confirme la deficiencia (debajo de 20 ng/ml) o insuficiencia (debajo de 30 ng/ml) de vitamina D, el médico tratante puede recomendar desde exposición al sol hasta el uso de suplementos que ayuden a alcanzar los niveles adecuados de esta importante vitamina en función de la edad, factores de riesgo y las necesidades de cada persona.
Exposición al sol
La exposición al sol es la forma más natural de aumentar el nivel de vitamina D. Exponer la piel al sol durante unos 10-30 minutos al día puede ser suficiente, sin embargo, es importante recordar la importancia de usar protección solar y evitar la exposición en horas de mayor intensidad solar.
Alimentación
Algunos alimentos son ricos en vitamina D, como los pescados grasos (salmón, sardinas, atún), yema de huevo, hígado de res y productos fortificados como la leche y los cereales.
Suplementación
En casos de deficiencia, el médico tratante puede recomendar suplementos de vitamina D. Hay dos tipos principales de suplementos disponibles en el mercado: vitamina D2 (ergocalciferol) y vitamina D3 (colecalciferol).
- Vitamina D2 (ergocalciferol): se considera menos eficaz en elevar el nivel de vitamina D en el cuerpo que la D3 y por esta razón se utiliza en menor medida.
- Vitamina D3 (colecalciferol): es la forma más efectiva de suplementación y generalmente se considera más beneficiosa para elevar el valor de vitamina D en el cuerpo. Está disponible sin prescripción médica.
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, esto quiere decir que se disuelven en las grasas. Por esta razón se recomienda consumir los suplementos con una comida que tenga un componente graso (lácteos, aguacates, pescados grasos, etc.)
Los suplementos de vitamina D se comercializan en forma de tabletas, cápsulas, gomitas masticables, gotas o solución. La disponibilidad de estas presentaciones dependerá de cada país. Hay presentaciones que contienen solo vitamina D, mientras que otras están combinadas con otras vitaminas y minerales.
Fuentes:
MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Medicina (EE. UU.) Prueba de vitamina D. Disponible en:
https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-vitamina-d/
National Institutes of Health (EE.UU): ¿Qué es la vitamina D y para qué sirve? Disponible en:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
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