Hierro: beneficios, funciones y fuentes alimenticias

¿Qué es el hierro?

Nuestro organismo además de vitaminas necesita minerales para realizar diversas funciones vitales. El hierro es una de las muchas proteínas presentes en nuestros cuerpos.

Se almacena en el hígado y es indispensable en la preservación de la salud pues lo necesitamos para producir hemoglobina, la cual es un componente de los glóbulos rojos sanguíneos encargado de llevar el oxígeno desde los pulmones al resto de los tejidos y órganos del cuerpo humano.

​Funciones del hierro

El Hierro es un mineral que junto a muchas otras proteínas y enzimas es indispensable para el buen funcionamiento del cuerpo humano porque todos ellos realizan múltiples funciones corporales. Los individuos necesitamos hierro para producir: la hemoglobina y la mioglobina que son proteínas almacenadoras y transportadoras de oxígeno.

La Hemoglobina, representa aproximadamente el 65% del hierro que tenemos en el cuerpo; se encuentra en los glóbulos rojos e interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono a los diferentes tejidos del organismo. Por su parte, la mioglobina es la encargada de suministrarle oxígeno a los músculos.

Es así como el hierro forma parte del proceso de respiración celular. Además tiene un papel fundamental en la síntesis del ADN y en la formación de colágeno. También aumenta la resistencia a diversas enfermedades y colabora en muchas de las reacciones químicas corporales.

Obtención de hierro

El hierro lo podemos obtener al consumir variedad de alimentos como: carnes, mariscos, aves magras, frijoles, granos, cereales y panes los cuales son fortificados con hierro, y en otros varios alimentos. 

Al hierro lo encontramos en los alimentos de dos formas: el Hierro Hemo y el Hierro no Hemo. El cuerpo absorbe mejor el Hierro Hemo que es aquel de origen animal y se denomina Hemo o Hemínico en referencia a la sangre que contienen. Se encuentra en todas las carnes, especialmente, en las carnes rojas. 

El denominado Hierro no Hemo es el que procede del mundo vegetal y que encontramos en alimentos como: verduras de hojas verdes, legumbres o frutos secos y cereales. Estos alimentos constituyen una parte muy importante de una alimentación nutritiva, equilibrada y bien balanceada aunque la cantidad de hierro que contienen no se absorba por completo.

Fuentes de hierro 

Una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de obtener nutrientes y así conservar la salud. Las mejores fuentes alimenticias de hierro son:

  • El Hígado de res.
  • Las Carnes rojas.
  • Pollo.
  • Riñón.
  • Morcilla.
  • Pescados: Salmón, Atún.
  • Huevos.
  • Ostras.
  • Mejillones.
  • Cereales, germen de trigo; fortificados con hierro.
  • Legumbres y legumbres secas.
  • Frutas deshidratadas.
  • Carne de aves, carnes rojas oscuras.
  • Granos enteros.

Así mismo, se puede encontrar hierro en la carne de cordero, de cerdo y en algunos mariscos pero en cantidades mucho más moderadas. El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber necesitando en algunos casos del consumo adicional de alimentos cítricos para poder fijarlo en el cuerpo o facilitar su absorción.  

La absorción del hierro se facilita cuando se toma junto con vitaminas C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo y/o calcio.

Mientras que la absorción disminuye si se consumen café, vinos (taninos) o fibras, y por supuesto, en la presencia de diarrea.

Deficiencia de hierro

Para un adecuado funcionamiento del organismo los humanos necesitamos consumir una cantidad adecuada de hierro. Si tenemos muy poco, se puede desarrollar anemia. Entre las causas de deficiencia de hierro se incluyen: la pérdida de sangre, una dieta deficiente o la incapacidad de algunos cuerpos de absorber el suficiente hierro presente en los alimentos.

El cuerpo humano tiene la posibilidad real de almacenar algo de hierro para reemplazar la cantidad que se pierde por diversos motivos. Sin embargo, las personas que presentan un nivel bajo de hierro durante un prolongado período de tiempo pueden sufrir lo que se denomina, anemia ferropénica. Los síntomas incluyen falta de energía, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, vértigo o pérdida de peso. Entre las señales físicas de la falta de hierro se incluyen una lengua pálida y uñas con forma de cuchara.

Es bastante más frecuente el déficit de hierro en las mujeres, debido a las hemorragias mensuales por la menstruación. Además, durante el embarazo la madre pasa hierro al bebé, disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica

Sin embargo, entre otras personas que pueden presentar déficit de hierro encontramos a los corredores de grandes distancias, a personas con cualquier tipo de sangrado interno, a los frecuentes donantes de sangre y a personas con afecciones gastrointestinales a quienes se les dificulta la absorción de nutrientes de los alimentos.

Los síntomas más habituales por deficiencia de hierro son:

  • Cansancio, fatiga.
  • Palidez.
  • Bajo nivel de rendimiento.
  • Aumento de probabilidad de partos prematuros.

Exceso de hierro

El hierro puede depositarse en diferentes órganos del cuerpo humano; especialmente en el hígado, lo que produce al organismo diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Este trastorno genético afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido llevándolo a presentar una cantidad excesiva de hierro que ocasiona diversos trastornos. 

El tratamiento para su control consiste en consumir una dieta baja en hierro, ningún suplemento que lo contenga y la flebotomía (extracción de sangre) realizada en forma regular.

La ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar envenenamiento.

Demasiado hierro es tóxico para el cuerpo aunque es poco probable que una persona lo consuma en exceso. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicaciones por ingerir demasiados suplementos que contienen hierro. 

Los síntomas más frecuentes por intoxicación de hierro son:

  • Fatiga
  • Anorexia
  • Vértigo
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Dolor de cabeza
  • Pérdida de peso
  • Dificultad respiratoria
  • Coloración grisácea de la piel

Beneficios del consumo de hierro para la salud

Por supuesto lo primero que habría que señalar sobre los beneficios del consumo férrico es la necesidad de su presencia para el crecimiento y desarrollo de los seres humanos así como la formación de la hemoglobina indispensable para la oxigenación de tejidos y órganos pero también encontramos una serie de ventajas y bondades:

  • Prevención de la enfermedad conocida como anemia ferropénica.
  • Mantenimiento de una fuerte musculatura.
  • Prevención de trastornos cognitivos.
  • Aumento de la energía del cuerpo.
  • Fortalecimiento del Sistema inmunitario.
  • La Producción de cabellos, piel y uñas más sanos.
  • Indispensable durante el embarazo para la formación de niños sanos.
  • Ayuda a conciliar el sueño.

Recomendaciones generales sobre el hierro

Existen una serie de organismos que establecen los requerimientos diarios de ingestas para la población mundial. La Organización Mundial de la Salud, La FAO (organismo de la ONU) Juntas de Alimentos y Nutrición de Academias de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Institutos de Nutrición, etc. se han encargado de precisar el nivel de ingesta de nutrientes que deben consumir las personas contemplando diferentes rangos.

Es así como se utiliza a nivel global el término IDR para determinar un conjunto de Ingestas Dietéticas de Referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. 

Las dosis de hierro, como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por el Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97 a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.

La denominada Ingesta adecuada (IA) se establece con criterios clínicos – médicos –nutricionales especializados sólo cuando se tiene suficiente evidencia de investigaciones científicas y se determina por edades, sexos, condiciones especiales (embarazos, lactancia, enfermedades bases o crónicas, etc.) en un nivel que se cree garantiza una nutrición suficiente.

El hierro se absorbe mejor cuando el estómago está vacío. Pero; sin embargo, los suplementos de hierro pueden causar cólicos estomacales, náuseas y diarrea en algunas personas por eso se hace necesario tomarlo acompañado de una pequeña cantidad de alimentos para evitar estos problemas.

Los bebés y los niños pequeños están en riesgo de tener un bajo nivel de hierro si no se les suministran los alimentos adecuados. Cuando los bebés comienzan a ingerir alimentos sólidos deben ser alimentos ricos en hierro. Nacemos con suficiente hierro para aproximadamente seis meses y con la leche materna suplementamos las carencias. De modo que a los bebés que no son amamantados se les debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula fortificada.

Igualmente a los niños entre 1 y 4 años de edad se les deben suministrar alimentos fortificados o un suplemento de hierro pues crecen rápido y esto consume el hierro del cuerpo. La leche es una fuente muy pobre de hierro. Los niños que la beben en grandes cantidades y evitan otros alimentos pueden desarrollar lo que se denomina «anemia por leche». Para niños que están comenzando a caminar el consumo de leche recomendado es de 2 a 3 tazas (480 a 720 mililitros) por día.

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