hierro para la fatiga

Tomar hierro para la fatiga: 5 claves

¿Cómo se relaciona la deficiencia de hierro con la fatiga?

La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la anemia, la cual ocurre cuando hay un nivel reducido de hemoglobina en los glóbulos rojos.

La hemoglobina es la proteína de los glóbulos rojos que es responsable de transportar oxígeno a los tejidos.

La anemia por deficiencia de hierro es el tipo más común de anemia. Ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina.

Cuando no hay suficiente  de este mineral  en la sangre, el resto del cuerpo no puede obtener la cantidad de oxígeno que necesita.

La carencia de hierro, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), es la principal causa de la anemia, la deficiencia nutricional que más se presenta en todo el mundo: afecta al 33% de las mujeres, al 40% de las embarazadas y al 42% de los niños.

Comer muy poco hierro durante un período prolongado de tiempo puede causar que bajen los niveles en tu cuerpo.

Si bien la condición puede ser común, muchas personas no saben que tienen anemia por esta causa. Es posible experimentar síntomas durante años sin saber el motivo.

Ciertos trastornos o cirugías que afectan los intestinos también pueden interferir con la forma en que tu cuerpo absorbe el hierro.

Incluso si obtienes suficiente hierro en tu dieta, la enfermedad celíaca o una cirugía intestinal como el bypass gástrico pueden limitar la cantidad que tu cuerpo puede absorber.

En mujeres en edad fértil, una causa común de anemia por deficiencia de hierro es una pérdida de hierro en la sangre debido a la menstruación abundante o al embarazo. 

¿Cómo es la fatiga de la anemia? Aprende a identificarla

La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la anemia por deficiencia de hierro. Ocurre como resultado de la incapacidad de su cuerpo para producir cantidades suficientes de hemoglobina.

El descanso extra no alivia la fatiga porque la deficiencia de hemoglobina persiste.  

Muchas personas experimentan fatiga en algún momento, ese profundo agotamiento físico y mental que te deja cansado, soñoliento, desmotivado y sin energía para las actividades normales.

La fatiga puede ser aguda (a corto plazo) o crónica (a largo plazo) y tiene muchas causas.

Para saber si la fatiga es debido a la anemia, debes estar atento si presentas síntomas como:

  • Mareos
  • Dificultad para respirar
  • Piel pálida
  • Frialdad en las manos y los pies
  • Dolores de cabeza
  • Dolor en el pecho

La fatiga puede interferir con tu capacidad para realizar las tareas diarias. Si este es el caso, es importante consultar a tu médico lo antes posible para desarrollar un plan de tratamiento que le ayudará a corregir tu anemia y prevenir complicaciones.

¿Qué malestar produce la hemoglobina baja?

Los síntomas de la hemoglobina baja son similares a los síntomas que se pueden experimentar en caso de anemia y están relacionados con una capacidad reducida de los glóbulos rojos para transportar oxígeno a todos los tejidos de nuestro cuerpo.

El principal síntoma de la hemoglobina baja es el cansancio intenso, que se acompaña de debilidad muscular y dificultad para moverse.

Otro síntoma característico es la deficiencia de oxígeno, que puede presentarse como una falta de aliento excesiva después de subir escaleras, tareas de la vida diaria o después de una caminata de media a larga distancia.

Por último, presta atención también al color de la piel y las encías: cuando están demasiado pálidas pueden ser un síntoma de deficiencia de hemoglobina. 

En resumen, los síntomas de la hemoglobina baja son: 

  • Cansancio y debilidad 
  • Deficiencia de oxígeno 
  • Piel y encías pálidas

Sin embargo, basándose únicamente en los síntomas, puede que no sea fácil saber que una persona tiene anemia. Esto se debe a que las personas con niveles bajos de hemoglobina tienden a tener síntomas leves, a los que a menudo se experimentan como normales.

¿Qué pasa cuando la ferritina está muy baja?

Los niveles bajos de ferritina pueden indicar que tiene una deficiencia de hierro, a menudo como resultado de una ingesta dietética inadecuada o baja de este mineral. Esto sucede, especialmente, si eres vegetariano o vegano. 

Si tienes reservas bajas de hierro, pero tu hemoglobina y exámenes de sangre son normales, tendrías una deficiencia de hierro, no anemia.

Los siguientes síntomas a menudo se asocian con niveles bajos de ferritina:

  • Dificultad para respirar
  • Irritabilidad
  • Mareo
  • Fatiga inexplicable
  • Zumbido en tus oídos
  • Piel pálida y seca
  • Palpitaciones del corazón
  • Aumento de la caída del cabello 

Aparte de esto, otras causas de bajos niveles de ferritina incluyen:

  • Sangrado menstrual excesivo
  • Hacer ejercicio en exceso
  • El embarazo 

Un nivel bajo de ferritina en la sangre puede ser una señal de advertencia, como un posible síntoma de una enfermedad subyacente, o deficiencias que pueden conducir a la anemia. 

De hecho, analizar la dosis de ferritina plasmática es útil para conocer la cantidad de hierro disponible para todo el organismo, y es una prueba que se realiza sobre una muestra de sangre.

¿Cómo subir el hierro rápido?

Se debe integrar  alimentos ricos en hierro asimilable en nuestra dieta para que tengamos la cantidad justa de hierro para sentirnos bien.

Cuando se encuentra una deficiencia de hierro, es importante integrar la dieta con alimentos ricos en hierro que sea fácilmente asimilable por el organismo. Algunos de ellos son:

  • Carne (hígado y vísceras)
  • Pescado
  • Yema de huevo
  • Lentejas
  • Frutos secos (avellanas y almendras)
  • Cereales (avena)
  • Verduras de hojas gruesas de color verde oscuro (por ejemplo, berros, espinacas y col rizada)

Lo que come, y cuándo lo come, puede afectar la absorción de hierro. Aquí hay algunas maneras de incluir más de este mineral en su dieta.

  • Come carne

La mejor fuente de hierro es el hierro hemo, que proviene de alimentos de origen animal, como carnes rojas, aves y mariscos. Si bien el tofu, las legumbres y las espinacas contienen hierro, el hierro de origen vegetal (o no hemo) no se absorbe tan fácilmente como el hierro de la carne. 

  • Añade vitamina C a tu dieta

Acompañar la vitamina C con la comida facilita la absorción del hierro. Además de comer más frutas como naranjas, kiwi y toronjas , puede obtener una dosis saludable de vitamina C de los pimientos, el brócoli y la coliflor. 

  • Reprograma tus horas de café y té

Separa el café y el té (incluido el descafeinado) de las comidas y suplementos ricos en hierro. Los taninos, que se encuentran en el té y el café, interfieren con la absorción, por lo que sí está tratando de aumentar las reservas de hierro de su cuerpo, tome té y café al menos unas horas antes (o después) de una comida rica en hierro.

  • Consume hierro en dosis pequeñas

Tu cuerpo puede absorber más hierro cuando se consume en varias dosis pequeñas en lugar de una grande. 

5 claves para combatir la fatiga y la anemia con la ingesta de hierro 

Cuida tu alimentación

La nutrición es fundamental para contrarrestar la anemia y aumentar el aporte de hierro que necesitamos a diario. La carne es uno de los alimentos que permite una buena absorción del hierro.

Con la ingesta de verduras y cereales, sin embargo, el hierro se absorbe de forma menos eficiente y por ello es importante asociar estos alimentos integrándolos con:

  • Vitamina A, contenida en frutas y verduras de color amarillo, anaranjado y en quesos.
  • Cisteína, presente en carnes y pescados y que permite absorber cerca del doble del hierro que contienen los vegetales.

Consumo de vitamina C

Se ha encontrado que la vitamina C puede aumentar la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de fuentes vegetales. La vitamina C se encuentra en alimentos como las frutas cítricas, los tomates, las papas, las fresas, los pimientos verdes y rojos, el brócoli, las coles de Bruselas y los kiwis.

Intente combinar el hierro mineral con la vitamina C para tener la máxima absorción de fuentes no hemo (plantas). Si bien siempre es preferible obtener los nutrientes de los alimentos reales, la fuente de vitamina C no afecta la absorción del hierro. 

Por ejemplo, la vitamina C obtenida al comer una toronja tendrá el mismo impacto en el aumento de la absorción de hierro que la vitamina C proveniente de un suplemento multivitamínico.

Cantidad recomendada

La cantidad diaria recomendada de hierro para adultos de 19 a 50 años es de 8 mg al día para hombres, 18 mg para mujeres, 27 mg para el embarazo y 9 mg para la lactancia. 

Los adolescentes de 14 a 18 años en crecimiento activo también necesitan más hierro: 11 mg para los niños, 15 mg para las niñas, 27 mg para el embarazo y 10 mg para la lactancia. 

La dosis diaria recomendada para mujeres mayores de 51 años se reduce a 8 mg con la suposición de que el cese de la menstruación ha ocurrido con la menopausia. 

Suplementos

El hierro está disponible en forma de suplemento. Algunos cereales y suplementos multivitamínicos/minerales están fortificados con el 100% de la dosis diaria de hierro recomendada para mujeres (18 mg). 

Los suplementos de hierro de venta libre recetados para personas con anemia por deficiencia de hierro o que tienen un alto riesgo de padecerla pueden contener 65 mg o más. Los efectos secundarios comúnmente informados del uso de suplementos de hierro incluyen estreñimiento y náuseas.

Hay muchos complementos de hierro en el mercado, pero se recomienda preferir los asociados a la vitamina C, que favorece la asimilación del hierro por parte del organismo.

¿Cuándo tomar hierro?

El hierro debe tomarse antes de las comidas o, si existe predisposición a tener trastornos gastrointestinales, después de comer.

Sin embargo, siempre es importante consultar con su médico sobre la conveniencia o no de tomar suplementos, y prestar atención a posibles sobredosis de hierro que podrían causar problemas gastrointestinales (diarrea, estreñimiento, náuseas, vómitos, dolor abdominal y heces negras).

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