¿De dónde puedo obtener el zinc?

El zinc es un mineral esencial que, a pesar de ser un oligoelemento (el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades), desempeña un papel fundamental en una asombrosa variedad de procesos biológicos. De hecho, después del hierro, es el oligoelemento más concentrado en el organismo humano [1].

Una ingesta adecuada de zinc a través de la dieta es crucial para mantener la salud, ya que, participa en funciones vitales que van desde fortalecer el sistema de defensa del cuerpo hasta el crecimiento y desarrollo celular y el metabolismo de los carbohidratos [2]. A continuación, exploramos su importancia, las mejores fuentes para obtenerlo, las consecuencias de su deficiencia y el papel de los suplementos .

Importancia del zinc: el maestro de las funciones celulares

El zinc está presente en las células de todo el cuerpo y es un factor necesario para la actividad de más de 300 enzimas [3].

Rol bioquímico del zinc

El papel del zinc es extenso y abarca áreas cruciales para el balance bioquímico del organismo:

• Función inmunitaria: es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario [2, 3]. Participa en el desarrollo y la activación de las células T, y es clave para regular las respuestas inmunes innatas y adaptativas [4, 5]. Su rol también está vinculado a la acción antiinflamatoria [5].
• División y crecimiento celular: es necesario para que las células se dividan y crezcan de manera correcta, siendo indispensable durante el embarazo, la lactancia y la niñez para un desarrollo apropiado [2, 3].
• Cicatrización de heridas: promueve la reparación de los tejidos al ser esencial para la síntesis de proteínas, es decir, permite la regeneración celular y la cobertura de las heridas. [3, 6].
• Sentidos: el zinc es esencial para el buen funcionamiento de los sentidos del olfato y del gusto [2].
• Metabolismo y nutrientes: participa en el metabolismo de carbohidratos, tiene un papel en la producción, el empaquetamiento y la secreción de insulina, y puede potenciar su efecto al activar vías de señalización en las células sensibles a la insulina [2].

Fuentes alimenticias de zinc: estrategias de prevención

La mejor manera de prevenir una deficiencia de zinc es a través del consumo de una dieta variada y equilibrada [2, 3]. Las principales fuentes de este mineral provienen de alimentos ricos en proteínas.

Si bien muchos alimentos contienen zinc, algunos destacan por su alta concentración. Las fuentes más ricas son:

• Mariscos: las ostras son consideradas la fuente más rica de zinc. Otros mariscos importantes son el cangrejo y los camarones.
• Carnes: incluyen la carne de res y las carnes de ave.
• Lácteos y huevos: se encuentra en productos lácteos como la leche, el yogur y el queso.
• Vegetales y legumbres: son buenas fuentes vegetales las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) y los frutos secos y semillas.
• Cereales: están presentes en el cereal fortificado y los granos integrales [3, 7].

Biodisponibilidad y absorción

La cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber y utilizar de un alimento se conoce como biodisponibilidad, y esta se ve afectada por diversos componentes dietéticos [8].

• Inhibidores:
  • Los fitatos (o ácido fítico), presentes en los cereales integrales y las legumbres, son sustancias que se unen al zinc y forman complejos insolubles que reducen la cantidad que el cuerpo absorbe [8]. Por este motivo, las personas vegetarianas y veganas son consideradas un grupo de riesgo, ya que sus principales fuentes de zinc contienen fitatos [3].
  • Alimentos procesados: el procesamiento de alimentos, como el refinamiento de los cereales, puede reducir significativamente el contenido de zinc [8].

Consecuencias de la deficiencia de zinc

A pesar de su disponibilidad en muchos alimentos, la deficiencia de zinc sigue siendo un problema global de salud pública según la Organización Mundial de la Salud (OMS) [9].

Epidemiología y grupos de riesgo

Los grupos con mayor riesgo de no obtener suficiente zinc son:

• Personas con trastornos digestivos: aquellas con afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, o quienes han tenido cirugía gastrointestinal, ya que tienen dificultades para absorber el zinc de los alimentos.
• Personas con dietas vegetarianas: por el alto consumo de fitatos en su dieta, que dificultan la absorción.
• Mujeres embarazadas o lactantes: tienen una mayor necesidad debido a los requerimientos del feto en desarrollo o la producción de leche.
• Bebés: especialmente a partir de los 6 meses de nacidos, ya que, la leche materna por sí sola ya no es suficiente para cubrir todas las necesidades de zinc de un bebé.
• Personas con infección por VIH: a menudo tienen niveles bajos de zinc debido a la pérdida por diarreas crónicas.
• Personas que consumen alcohol en exceso: el consumo crónico de alcohol puede interferir con la absorción y el metabolismo del zinc [3, 7].

¿Cómo se manifiesta la falta de zinc?

La falta de zinc afecta a los sistemas del cuerpo que dependen de la rápida renovación celular, manifestándose en una variedad de síntomas, que se deben a la disfunción de múltiples procesos enzimáticos [7,10]:

• Sistema inmunitario: hay una mayor susceptibilidad a infecciones, ya que el sistema de defensa no funciona apropiadamente [7].
• Crecimiento y desarrollo: los niños pueden experimentar retraso del crecimiento y de la maduración sexual.
• Piel y heridas: se pueden observar lesiones en la piel y los ojos [7]. La erupción cutánea es uno de los primeros signos clínicos, caracterizada por lesiones alrededor de la boca, manos, pies y área anogenital, a menudo con diarrea y pérdida de cabello [10].
• Sentidos: puede presentarse dificultad para ver en la oscuridad y problemas con los sentidos del gusto y del olfato[7].
• Otros: pérdida de cabello, pérdida de peso y diarrea también son síntomas comunes [7].

Suplementos de zinc: opciones y recomendaciones

El uso de suplementos de zinc puede ser recomendado por un profesional de la salud en casos de deficiencia confirmada o para abordar ciertas condiciones médicas.

Tipos y absorción

El zinc está disponible en suplementos de multivitaminas y minerales, o como suplemento único. Las formas más comunes de suplementos dietéticos que contienen zinc incluyen el sulfato de zinc, el acetato de zinc y el gluconato de zinc [3]. Actualmente, no se ha comprobado que una de estas formas sea mejor que las otras.

Indicaciones y dosis diaria recomendada

Es crucial que la ingesta de zinc se mantenga dentro de los límites seguros. El zinc tiene una Cantidad Diaria Recomendada (CDR) y un Nivel Máximo de Ingesta Tolerable para evitar la toxicidad [11].

Debe tenerse en cuenta que consumir suplementos de zinc más allá de la ingesta diaria tolerable puede ser perjudicial y llevar a síntomas de exceso como náuseas, vómitos, dolores de cabeza y malestar estomacal. La suplementación siempre debe ser consultada con un profesional de la salud [7].

Conclusión

El zinc es un mineral con un impacto importante en la salud humana, siendo esencial para el sistema inmunológico, la cicatrización, el crecimiento y los sentidos. La prevención de su deficiencia se basa en el consumo de una dieta variada, priorizando fuentes como las carnes, los mariscos, los productos lácteos y los granos integrales. Para las poblaciones en riesgo la suplementación puede ser una herramienta efectiva, siempre bajo la guía de un médico o nutricionista, para asegurar que se cumplen los requerimientos diarios sin exceder el nivel de ingesta tolerable.

Referencias

1. Datos sobre el zinc [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services. 2022. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/zinc-datosenespanol.pdf
2. Zinc en la dieta. MedlinePlus. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002416.htm
3. Zinc [Internet]. NIH Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS). [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/zinc-datosenespanol.pdf
4. Rojas-Alcaraz JG, et al. Roles of Zinc [Internet]. Signaling in the Immune System. Mol Cells. 2016. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5107842/
5. Rosenkranz D, et al. Zinc and its role in immunity and inflammation [Internet]. Autoimmun Rev. 2015. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25462582/
6. Lansdown AB, et al. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects [Internet]. Wound Repair Regen. 2007. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17244314/
7. Zinc en la dieta [Internet]. MedlinePlus enciclopedia médica. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002416.htm
8. C. Rubio, D. González Weller, R. E. Martín-Izquierdo, C. Revert, I. Rodríguez y A. Hardisson. El zinc: oligoelemento esencial [Internet]. Nutrición Hospitalaria. 2007. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000100012
9. Darnton-Hill, Ian. Suplementación de zinc y crecimiento en niños [Internet]. Organización Mundial de la Salud. 2013. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://www.who.int/tools/elena/bbc/zinc-stunting
10. Sampedro G, et al. Acrodermatitis enteropática, ¿cuándo sospechar un déficit nutricional ante una dermatitis? [Internet]. FAPap. 2015. [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://fapap.es/files/639-1469-RUTA/03_Acrodermatitis.pdf
11.  Zinc. Datos en español [Internet]. NIH Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS). [Consultado el 28 de octubre de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol/