vitamina d

Vitamina D: funciones, beneficios y fuentes

¿Qué es la vitamina D?

Es una de las vitaminas imprescindibles en el ser humano pues es esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, colabora en la formación de huesos, dientes y en la absorción de calcio a nivel intestinal. También es conocida como calciferol o D3.

La vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Su déficit da origen a numerosas enfermedades, especialmente aquellas relacionadas con la salud ósea como la osteoporosis, la artritis, la artrosis y el raquitismo, además de la depresión y algunas enfermedades autoinmunes.

Funciones de la vitamina D

Cumple un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos desempeñando algunas funciones como:

  • La regulación de los niveles de calcio y fósforo en la sangre.
  • Contribuye en la absorción intestinal del fósforo y el calcio y en la reabsorción de calcio a nivel renal.
  • Colabora en el desarrollo del esqueleto, pues participa en la formación y mineralización de los huesos
  • Interviene en los procesos del sistema inmunológico y hasta podría tener propiedades antitumorales.
  • Tiene funciones de antienvejecimiento.

¿Cómo podemos obtener la vitamina D en nuestro cuerpo?

La vitamina D se puede obtener de dos maneras: 

  • Mediante la exposición a los rayos solares (UV).
  • Suplementación diaria debido a la escasa cantidad de vitamina D en los alimentos de consumo diario. 

¿Dónde se almacena la vitamina D?

La vitamina D se almacena principalmente en el hígado y los músculos. El hígado puede almacenar hasta 100,000 unidades internacionales (UI) de vitamina D, y los músculos pueden almacenar hasta 30,000 UI. La vitamina D se libera del hígado y los músculos según sea necesario para ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo.

La vitamina D también se almacena en la piel, pero en cantidades mucho menores. La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar. La cantidad de vitamina D que produce la piel depende de la cantidad de tiempo que pasas al sol, la intensidad de la luz solar y el tipo de pi.

¿Qué produce la falta de vitamina D en el cuerpo?

El déficit de vitamina D es muy común, siendo más agudo en invierno debido a la escasez de horas solares. Y es que esta vitamina se consigue principalmente gracias a la exposición a los rayos solares (90%) y, en una proporción más baja, a través de una alimentación variada y equilibrada (10%).

La disminución de la exposición solar por trabajo bajo techo o sombra, uso de prendas protectoras a la exposición solar, uso adecuado de bloqueadores solares (para prevenir cáncer) y la no suplementación adecuada de vitamina D trae como consecuencias en niños, el riesgo de desarrollar raquitismo y en adultos osteomalacia (patología que debilita los huesos) y osteoporosis (disminución de masa de hueso)

La deficiencia de esta vitamina en el cuerpo humano podría también estar vinculada a la disminución de las funciones cerebrales importantes (ejemplo: memoria, aprendizaje) y a la aparición de enfermedades crónicas como: el cáncer de mama, de colon, de próstata u ovarios, así como: la presencia de fatiga crónica, psoriasis, artritis reumatoide, tuberculosis, enfermedades cardíacas, enfermedades inmunológicas y hasta mentales como: la depresión y los trastornos afectivos estacionales, entre otras. Por último, la deficiencia de vitamina D puede provocar que la masa y función muscular disminuyan, perdiendo fuerza, además de asociarse a dolores crónicos como la fibromialgia. 

Las personas con mayores riesgos de padecer deficiencia de vitamina D, son:

  • Adultos mayores pierden la capacidad en la piel para formar vitamina D con exposición solar (adultos mayores, ya que su piel pierde la capacidad de formar vitamina D  a partir del sol)
  • Las personas con enfermedades crónicas del hígado y/o con falla renal crónica
  • Las personas de piel oscura
  • Las personas que ingieren corticoides crónicamente y otros medicamentos que disminuyen la absorción de vitamina D.
  • También los individuos con obesidad  presentan menos cantidad de vitamina D.
  • En general personas de cualquier grupo de edad que no tengan exposición solar (independientemente de la localidad geográfica) y no se esté suplementando con vitamina D.

Sin embargo, la carencia de vitamina D es fácilmente tratable consumiendo suplementos de vitamina D en cantidades adecuadas recomendadas por el médico para lograr los niveles requeridos para un buen funcionamiento orgánico.

¿Qué pasa cuando hay exceso de vitamina D?

La suplementación con dosis adecuadas de vitamina D3 no produce toxicidad debido a:

  • No ser una molécula activa, para ello requerirá proceso previo por el hígado y riñones así el organismo va a activar las cantidades que necesita. 
  • En el caso de que tenga suficientes cantidades en la sangre entonces el exceso lo acumula en el tejido graso. 
  • La dosis máxima diaria tolerada es de 10,000 UI. 
  • Sin embargo, en quienes consumen por error dosis mayores a 40,000 UI diarias podrían presentar toxicidad.

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

El organismo produce vitamina D (90% del requerimiento) al exponerse directamente al sol. Para cubrir las necesidades vitamínicas del cuerpo sería suficiente con la exposición solar durante 10 o 15 minutos tres veces   a la semana entre 11 am y 3 pm. Sin embargo, debido a la necesaria protección solar por diversas recomendaciones médicas tendrán que recurrir a los suplementos vitamínicos por la muy escasa cantidad de vitamina D en los alimentos.

AlimentoCantidad de vitamina D
Salmón fresco capturados600-1000 UI por 3.5 onzas
Salmón fresco de cultivo 100-250 UI por 3.5 onzas
Salmón enlatado300-600 UI por 3.5 onzas
Caballa enlatada250 UI por 3.5 onzas
Atún enlatado236 UI por 3.5 onzas
Hongos shiitake frescos100 UI por 3.5 onzas
Yema de huevo20 UI por yema
Hígado52 UI por 100 g 
 Carne roja40 UI por 100 g
Jamón, salami24 UI por 100 g
Paté24 UI por 100 g
Carne de cerdo20 UI por 100 g
Queso15 UI por 100 g
Principales fuentes de la vitamina D

¿Cuánto se debe tomar la vitamina D? Requerimientos diarios

Intentar conseguir los requerimientos diarios mediante la dieta no sería posible considerando que los requerimientos de vitamina D son:

  • Dosis en deficiencia: dosis de 5,000 a 10,000 UI diarias por dos meses
  • Dosis de mantenimiento: 1,500 a 2,000 UI diarias.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?

  • Contribuye a absorber mejor el calcio; mineral esencial, para la formación y preservación de nuestros huesos y dientes.
  • Ayuda en el desarrollo del esqueleto y en la formación y preservación de los huesos.
  • Contribuye a una estructura y función muscular
  • Contribuye en la prevención de caídas de los adultos mayores
  • Refuerza el sistema inmunitario aumentando nuestras defensas.
  • Contribuye a prevenir complicaciones en la gestante y recién nacido
  • Contribuye en el adecuado control de enfermedades cardiovasculares
  • La vitamina D también promueve el antienvejecimiento celular y fibrosis de tejidos.

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