El complejo B es un grupo de ocho vitaminas que son esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Estas vitaminas ayudan a convertir los alimentos en energía, a formar glóbulos rojos, a mantener el sistema nervioso saludable, a proteger nuestro sistema inmunológico y a reparar el daño celular.

¿Cuáles vitaminas del Complejo B y sus funciones?

Como acabamos de mencionar, el complejo B está constituido por 8 vitaminas que ayudan al cuerpo a obtener la energía de la comida que consumimos.

El denominado complejo “B” es constituida por las siguientes vitaminas:

• Vitamina B1 (Tiamina)
• Vitamina B2 (Riboflavina)
• Vitamina B3 (Niacina)
• Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
• Vitamina B6 (Piridoxina)
• Vitamina B7 (Biotina)
• Vitamina B9 (Ácido fólico)
• Vitamina B12 (Cobalamina)

Funciones del complejo B 

Las vitaminas B tienen muchas funciones importantes y son vitales para mantener una buena salud.

• B1. La tiamina juega un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía.
• B2. La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como un antioxidante.
• B3. La niacina juega un papel en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN.
• B5. Como otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y también participa en la producción de hormonas y colesterol.
• B6. La piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores.
• B7. La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión genética.
• B9. El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la división celular adecuada.
• B12. La Cobalamina quizás la más conocida de todas las vitaminas B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos.

Aunque estas vitaminas comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.

¿Cómo obtenemos el complejo B en nuestro cuerpo?

Se pueden obtener vitaminas “B” en el consumo de los que se encuentran en pescados, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes, frijoles y judías también son fuente abundante de estas vitaminas. Igualmente algunos alimentos como cereales y panes se refuerzan agregándoles vitaminas B.

¿Qué ocasiona la deficiencia de vitamina B?

La deficiencia de vitaminas B, ocasiona enfermedades. Por ejemplo, la falta de las vitaminas B12 o B6 puede causar anemia que es una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos, que son los encargados de suministrarle el oxígeno a los tejidos corporales. El cuerpo necesita vitamina B12 para producir glóbulos rojos. Esta vitamina se obtiene del consumo de alimentos como carne de res, de aves, mariscos, huevos y productos lácteos. La anemia perniciosa es un tipo de anemia que se presenta por deficiencia de vitamina B12 pues ocurre una disminución de glóbulos rojos cuando los intestinos no la pueden

absorber apropiadamente. Dado que las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, lo más probable es que no se corra el riesgo de desarrollar una deficiencia siempre y cuando se siga una dieta balanceada.

Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas B, por lo que los suplementos son necesarios. Es el caso de:

Mujeres embarazadas o en período de lactancia

Durante el embarazo, la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y folato, aumenta para apoyar el desarrollo fetal. En las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementación con una vitamina del complejo B es crucial. La deficiencia de B12 o folato en mujeres embarazadas o en período de lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o el bebé.

Adultos mayores

A medida que envejecemos, la capacidad para absorber vitamina B12 baja y el apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas obtengan suficiente vitamina B12 sólo con la dieta. La capacidad del cuerpo para liberar la vitamina B12 de los alimentos para que se pueda absorber depende de cantidades adecuadas de ácido estomacal.

Se estima que entre el 10 y el 30 % de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente la vitamina B12. En las personas mayores, la deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y alteraciones del estado de ánimo. Deficiencias de vitamina B6 y ácido fólico también son comunes en la población mayor.

Personas con ciertas condiciones médicas

Las personas con determinadas condiciones médicas, como mala absorción intestinal (ej: enfermedad celíaca), cáncer, enfermedad de Crohn, Alcoholismo, Hipotiroidismo y Anorexia son más susceptibles a

desarrollar deficiencias de nutrientes, incluidas las vitaminas B. Las personas que se han sometido a determinadas cirugías para bajar de peso también tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B.

Vegetarianos y veganos

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales como carne, lácteos, huevos y mariscos. Los veganos y los vegetarianos estrictos corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de alimentos o suplementos fortificados. Una vitamina del complejo B diaria puede ayudar a garantizar que las personas que eligen seguir dietas que eliminan los productos animales obtengan una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes.

Personas que toman ciertos medicamentos

Los medicamentos recetados con frecuencia pueden provocar una deficiencia de vitaminas

B. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, lanzoprazol, etc), que son medicamentos que reducen el ácido del estómago, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un medicamento popular para la diabetes, puede disminuir los niveles tanto de vitamina B12 como de ácido fólico. Las píldoras anticonceptivas también pueden disminuir varias vitaminas B, incluyendo B6, B12, ácido fólico y riboflavina.

Es por estas circunstancias, que a los pacientes a menudo se les recomienda complementar su nutrición con una vitamina del complejo B para corregir o evitar las deficiencias.

¿Qué provoca el exceso de complejo B?

Las vitaminas del complejo B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no las almacena. Cualquier exceso de vitaminas del complejo B se excreta en la orina. Sin embargo, si tomas demasiados suplementos de vitaminas del complejo B, el cuerpo puede no ser capaz de excretar todo el exceso y los niveles de vitaminas del complejo B pueden aumentar en el cuerpo.

Es importante hablar con tu médico antes de tomar suplementos de vitaminas del complejo B, especialmente si estás tomando otros medicamentos.

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina B?

Las vitaminas B son un grupo de nutrientes solubles en agua (hidrosolubles) que tienen muchas funciones importantes en el cuerpo.

La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas sólo a través de la dieta, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos.

Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, las opciones dietéticas, las condiciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol aumentan la demanda corporal de vitaminas B.

En estas circunstancias, puede ser necesario usar suplementos de vitaminas B. Los suplementos nutricionales que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B.

Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo no las almacena. Por ello, nuestra dieta debe suplirlas todos los días.

• B1. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen: carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.
• B2. Los alimentos más ricos en riboflavina incluyen vísceras, carne de res y champiñones.
• B3. Las fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas.
• B5. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes.
• B6. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las patatas.
• B7. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina.
• B9. Se puede encontrar en alimentos como verduras de hoja verde, hígado y frijoles o en suplementos como ácido fólico.
• B12. La B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales como carnes, huevos, mariscos y lácteos.

¿Cuál es el beneficio de la Vitamina B para la salud?

El conjunto de las ocho vitaminas B, que conforman el denominado Complejo “B” tiene como beneficios el incremento de la energía celular, un efecto analgésico ante los dolores neuropáticos y contribuye a la prevención de la anemia perniciosa, debido a que ayuda a la formación de glóbulos rojos en el organismo.

Las vitaminas del complejo B, además de su importancia en la nutrición, también han demostrado su utilidad clínica en el control y alivio de algunos padecimientos dolorosos, como: neuritis, polineuritis por deficiencia vitamínica, trastornos metabólicos (diabetes mellitus, embarazo, alcoholismo) y anemia (sideroblástica, megaloblástica). Lumbagos, ciáticas, síndromes vertebrales lumbares, cefaleas crónicas, neuralgias, etc.

Los suplementos del complejo de vitamina B pueden ayudar con ciertos problemas de salud como la migraña, la depresión y la ansiedad. Las vitaminas B pueden ayudar a que la piel sane. Un estudio encontró que, cuando estas vitaminas se aplican a la piel ayudan a que las heridas cicatricen de manera más efectiva. Y otro estudio encontró que la vitamina B-12 mejoraba la cicatrización de heridas en ratones con diabetes. También mejoran las úlceras bucales y mejoran los síntomas del síndrome premenstrual.

Recomendaciones generales con respecto al Complejo B 

• Siempre que sea posible, es importante ingerir vitaminas B comiendo una variedad de alimentos saludables. Sin embargo, muchas personas medicadas con ciertos fármacos que reducen la absorción se benefician al suplementarse con complejo B por los múltiples beneficios referidos previamente.
• Las personas con mala absorción intestinal, cirugía gástrica, cirugía intestinal o sobrecrecimiento bacteriano en intestino delgado (Sibo) requerirán suplementación inyectable intramuscular para garantizar adecuadas cantidades en el organismo.
• Un suplemento del complejo B generalmente es seguro cuando se toma según las indicaciones. Sin embargo, las dosis y aplicaciones inyectables intramusculares de vitamina B deben ser bajo indicación médica.